당뇨 환자에게 좋은 아침 식사 메뉴는?

당뇨병 환자는 어떤 아침을 먹어야 할까요? 무서운 당뇨를 다스리고 완화하는 좋은 아침 식사 메뉴는 무엇이며 어떻게 먹어야 하는지를 알아봅니다. 아침식사는 8시 전에 해야합니다.

꼭 먹어야 하는 당뇨환자의 아침식사메뉴에 대해 알아봅니다.

아침밥 먹지 않고 잠을 더 자고 싶은데 어떻게 할까요?

아침밥을 꼭 먹어야 합니다. (출처 : 내츄럴플러스)

1. 당뇨병이란?

1.1 인슐린 분비가 부족하거나 정상 기능이 되지 않는 대사질환입니다.
혈중 포도당 농도가 높아지는 고혈당이 특징적이며 선천성 요인의 제1당뇨와 후천성 요인의 제2당뇨로 나뉩니다.
1.2 선천성 요인인 제1당뇨가 아니라면 생활 습관에 의한 질환이 제2 당뇨병입니다.

2. 당뇨병의 관리

2.1 당뇨환자는 다음과 같이 당뇨병을 다스려 혈당과 혈중 지질 농도가 가능한한 정상과 가까운 수준으로 유지되도록 해야 합니다.

○식이 요법
○운동 요법
○약물 치료

2.2 당뇨병을 잘 관리해야만 고혈당이나 저혈당을 예방하고 합병증이 발생하는 것을 감소시킬 수 있습니다. 
당뇨병 신증, 당뇨병성 망막병증, 신경병증, 동맥경화증, 협심증과 심근경색, 뇌경색 등이 당뇨로 인해 생기는 합병증입니다.  심뇌혈관 질환을 예방하기 위해서는 이상지질혈증도 같이 치료하고 다스려야 합니다.

혈액의 순환이 잘 되면 병에 걸리지 않습니다만 혈액이 잘 순환되지 않으면 병이 발병하여 고생하게 됩니다.

당뇨 합병증

3. 당뇨병 환자 식사와 식사 시간의 중요성

3.1 무엇을 먹으며 언제 먹느냐가 중요

○당뇨환자에게는 무엇을 먹느냐도 중요하지만 언제 먹느냐도 중요합니다.
혈당을 하루 내내 잘 조절해야 하기 때문입니다.

아침 8시 30분 전에 아침 식사를 하면 제2 당뇨병에 걸릴 위험이 줄어듭니다.

"우리 몸은 아침 일찍 포도당이나 혈당을 처리하는 능력이 가장 뛰어나며 시간이 지날수록 차츰 약해진다."라고 미국 노스웨스턴 의과대학 크리스틴 너트스 부교수가 말했습니다.

이 말은 "아침식사는 좀 많이 하고 저녁은 적게 먹어야 건강하다."는 옛말이 사실임을 증명합니다.

당뇨환자가 아니더라도 "아침은 왕처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 노예처럼 먹어라."라는 말이 있듯이 아침 식사는 세끼 중 가장 중요합니다.

○한림대 강동성심병원 연구에 따르면 아침 식사를 한 사람보다 아침 식사를 하지 않은 사람은 당뇨 전단계일 가능성이 약 1.26배 높았습니다.
그리고, 미국 하버드대 연구에 따르면 아침을 먹지 않은 그룹의 당뇨병 발생률이 아침을 먹는 그룹보다 21% 높았습니다.

3.2 아침 식사의 중요성

3.2.1 포도당 공급

포도당은 식사 후 12시간 정도면 모두 소모됩니다.
뇌가 활동하기 위해서는 포도당이 공급되어야 하는데 저녁 식사 후 아침을 거른다면 포도당 공급이 안 되어 뇌가 둔해집니다. 아울러 저혈당의 위험도 있습니다.

3.2.2. 혈당 스파이크 위험 감소

아침 공복 상태가 오래 지속된 후 점심을 먹게 되면 혈당이 갑자기 올라가게 되고 (혈당 스파이크) 인슐린 수치도 올라가 좋지 않습니다.
규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움이 됩니다.

3.2.3 체중 조절

아침을 먹지 않으면 공복시간이 늘어나 과식할 위험이 커집니다. 
본인의 연령, 신장, 체중, 활동 정도에 따라 식사량이 달라지겠지만 일상생활에 필요한 열량을 섭취하여 적절한 체중을 유지해야 합니다.

열량을 많이 섭취하면 체중이 증가하여 혈당 조절이 어렵고 고혈압과 심장질환의 위험성이 올라갑니다. 
체중 조절을 한다고 식사를 끊거나 적게 하는 것도 바람직하지 않습니다.

3.2.4 심장 질환 예방

아침 식사를 하지 않으면 공복 스트레스로 인해 혈압, 혈당을 유지하는 호르몬이 변화하여 심장질환에 걸릴 확률이 높아집니다.

3.2.5 스트레스 감소

아침 식사를 거르면 뇌에서 생성되는 세로토닌, 도파민 같은 신경전달물질의 균형이 깨져서 스트레스를 유발하게 됩니다.

3.2.6 위장 장애 예방

아침을 거르면 점심까지 15시간 이상 공복 상태가 되고 공복 시간이 길어지면 위산이 점막을 자극해 위염, 위궤양 등의 위장장애를 유발합니다.

3.2.7 콜레스테롤 수치 저하

아침 식사를 하지 않으면 영양 불균형과 신진대사 변화 등의 문제로 체내 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.

4. 좋은 아침 식사란?

좋은 아침 식사와 나쁜 아침 식사 (출처 : 건강 미디어 HEALTH 넷향기)

4.1  당분이 많은 음식은 아침에 피해야 합니다.

공복 상태인 몸이 아침 식사로 들어온 영양소를 마구 흡수하기 때문에 당 수치가 높은 음식은 아침에 피해야 합니다.

과일 주스에 들어 있는 과당이 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 저항성을 높여 당뇨환자에게 좋지 않습니다.
빵에 잼을 발라 먹게 되면 단순당인 잼이 혈당 수치를 올리게 됩니다.

정상 혈당인에게 시리얼 우유, 단백질 바, 샌드위치를 먹게 한 후 각각 검사했을 때 시리얼 우유 먹은 사람에게 가장 많은 80% 혈당 스파이크가 생겼다고 합니다. (출처 : Public Library of Science (PLoS) Biology, 2018년)

4.2 아침에는 고구마도 피해야 합니다.

고구마는 아교질, 타닌 등 위벽을 자극하고 위산 분비를 촉진해 아침에 드시면 좋지 않습니다. 속이 쓰릴 수 있습니다.  혈당 수치를 급격하게 올릴 수 있습니다.

고구마는 점심이나 저녁에 드시는 것이 좋습니다.
고구마는 감자보다 GI가 낮아 혈당을 많이 올리지 않기 때문에 당뇨 환자들에게 좋습니다. 또한, 비타민A와 C, 그리고 칼륨도 제공합니다.

4.3 단백질, 탄수화물, 섬유소를 골고루 먹어야 합니다.

다양한 식품을 적절하게 섭취하여 여러 가지 영양소를 골고루 섭취해야 각 영양소가 우리 몸 안에서 각기 다른 작용을 할 수 있습니다.
탄수화물, 단백질, 섬유소, 3가지 영양소를 골고루 섭취하는 것입니다.

혈당을 완만하게 올리는 고체 형태의 음식이 좋습니다.

채소 위주의 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 요구르트, 견과류 등이 좋습니다. 

고체 형태의 단백질, 지방, 섬유소가 많은 음식은 4시간 이상 혈당을 원만하게 유지시켜 줍니다.

4.4 당뇨에 좋은 음식

○등푸른 생선
불포화지방산이 많이 함유되어 있어 좋습니다.
연어, 고등어, 정어리, 알바 코어 참치, 청어, 송어 등이 좋습니다.

○여주
P-인슐린은 혈액 속에 떠다니는 포도당을 신체 곳곳으로 보내는 역할을 해 혈당 상승을 막아줍니다.

○통곡물
현미, 통 곡물 빵, 통 곡물 파스타, 메밀, 퀴노아, 기장, 호밀 등은 식이섬유가 풍부해 혈당이 천천히 오르게 합니다.

○양파
양파의 크롬 성분이 췌장의 인슐린 분비를 촉진합니다.

○가지
높은 섬유질이 포도당 흡수를 조절합니다.

○흑마늘
알리신 성분이 혈관을 확장해 혈액순환을 원활하게 해 주며 인슐린 분비를 촉진합니다.

○ 홍삼
홍삼은 혈액순환을 개선하고 면역력을 강화하고 항산화 작용과 기억력 향상과 피로 해소에 효능을 나타냅니다. 혈중 당 수치를 감소시킵니다.

○ 녹색잎 채소
시금치, 케일, 양배추, 청경채, 브로콜리

○콩
식물성 단백질의 원천이고 GI 척도가 낮고 다른 많은 녹말 식품보다 혈당 조절에 더 좋습니다.
신장 콩, 핀토 콩, 검은콩, 강낭콩, 팥 등입니다.

○ 호두
심장을 건강하게 유지하는데 도움이 되는 지방산인 오메가 3 지방산 (알파 리포산)이 풍부합니다.
호두는 또한 단백질, 비타민 B-6, 마그네슘, 철분 같은 영양소도 제공합니다.

○ 감귤류
오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류에는 2가지 바이오 플라보노이드 항산화제가 있어서 항 당뇨 효과를 나타냅니다. 또한 비타민C와 엽산, 칼륨을 섭취할 수 있습니다.

○ 베리류
항산화제와 섬유질이 풍부하며 비타민 C, K와 망간과 칼륨도 풍부합니다.

4. 5 당뇨에 좋지 않은 음식

○ GI척도가 높은 식품
흰 빵, 뻥튀기, 흰 쌀, 화이트 파스타, 흰 감자, 호박, 팝콘, 멜론, 파인애플

○탄수화물이 많은 음식
떡, 빵, 밥, 국수, 등

○포화 지방 및 트랜스 지방
감자튀김, 칩 및 구운 식품을 포함한 튀김 및 가공식품

○정제 설탕
과자, 쿠키, 케이크, 비스킷 등

○ 단 음료와 단 음식
에너지 드링크, 커피, 셰이크, 청량음료, 시럽, 과일 통조림, 잼, 젤리, 등

○짠 음식
찌게, 국 등과 같이 염분이 많은 음식

○술
적당한 술은 괜찮으나 하루 여성 소주 1잔, 남자 2잔을 넘지 않도록 해야 합니다.

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자료출처 :

1. 아침식사의 중요성, 아침 식사는 세끼 중 가장 중요하다. 그 이유는? (내츄럴플러스 2019년 12월 23일)
2. 당뇨에 좋은 음식 10가지 : 먹어야 할 것 vs 피해야 할 것 (소셜스토리 2020년 10월 20일)