3대 영양소 중 하나인 단백질은 우리 몸에서 어떤 기능을 할까요? 단백질이 부족하거나 많으면 어떻게 될까요? 그리고, 아미노산은 또 뭔지도 알아봅니다.
1. 단백질이란?
단백질은 생명 유지에 필수적인 영양소로서 효소, 호르몬, 항체 등의 주요 생체 기능을 수행하고 근육 등의 체조직을 구성합니다.
단백질은 여러 아미노산이 펩타이드 결합으로 이루어진 형태의 복합 분자로, 탄소, 산소, 수소와 더불어 질소를 함유하며 일부는 황, 철, 인 등을 함유하기도 합니다.
단백질은 살아있는 세포에서 수분 다음으로 풍부하게 존재하므로 식이를 통해 체내에서 필요한 단백질을 규칙적으로 공급해주는 일로 건강 유지에 필수적입니다.
2. 단백질의 기능은?
단백질은 신체 내 모든 세포에서 발견되며 신체조직의 성장과 유지에 매우 중요합니다.
식사로부터 섭취한 단백질이 충분해야만 임신이나 성장기 동안 정상적인 성장이 이루어집니다. 특별히 생의 전 시기 중 단백질이 많이 요구되는 중요한 때인 임신기, 수유기 및 성장기 어린이에게 단백질의 섭취가 부족할 경우 성장이 정상 속도보다 느려지며 심하면 성장이 정지되는 수도 있습니다.
단백질은 아래와 같은 기능을 합니다.
2.1 근육, 피부, 뼈, 손톱, 머리카락 등의 신체조직과 호르몬, 항체, 효소의 구성 성분이 됩니다.
①성장과 체격 유지를 해줍니다.
②피부, 근육, 힘줄, 뼈, 각종기관 등의 구성물질을 형성합니다.
③효소와 호르몬을 생성합니다.
④항체를 생성합니다.
⑤식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하여 다이어트 시의 공복감을 완화시킵니다.
⑥에너지원으로 쓰입니다.
2.2 체내 필수 영양분이나 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산-염기의 평형 유지 등의 중요한 기능을 합니다.
①체액의 유지와 전해질 균형유지에 도움을 줍니다.
②산-염기 균형유지에 도움을 줍니다.
③체내에서 영양소 등 여러 물질을 운반합니다.
④혈액응고에 필요합니다.
3. 단백질을 과잉섭취하면?
3.1 단백질 과잉 섭취 시 위험
●골다공증 위험 증가
동물성 단백질로 고단백질 식사를 하면 동물성 단백질에 많이 들어 있는 산성의 황아미노산이 중화되어 소변을 통한 칼슘의 손실이 많아집니다. 따라서 칼슘 섭취 부족, 운동부족, 과도한 술, 담배 등과 관련되어 골다공증이 나타날 위험이 높습니다.
●결장암 발생 가능성 증가
육류 속의 단백질이나 지방은 가열 시 발암물질이 생기는데 이것을 많이 섭취하고 아울러 지방 섭취 과잉에 식이섬유소의 섭취가 부족하면 결장암의 빈도가 높게 나타날 수 있습니다.
●신장질환 유발
단백질을 많이 먹으면 요소 배설을 많이 하여 신장에 부담을 주므로, 특히 당뇨나 신장병 환자의 경우에 조심하여야 합니다.
50대 이상이나 당뇨병, 고혈압이 있는 사람은 콩팥 기능이 떨어져 있을 확률이 크므로 단백질 섭취량에 특히 신경 써야 합니다.
콩팥 질환이 있는 사람은 일반인의 60~70%만 먹어야 합니다.
●통풍 발생
요산이 배출되지 못하게 되어 통풍이 생기기도 합니다.
3.2 단백질 보충제
●음식을 통해 단백질을 과다하게 섭취하기는 어렵습니다.
예를 들어, 단백질 50g을 먹으려면 닭가슴살을 200g가량 섭취해야 하며 그 외 육류나 해산물을 평균적으로 250g가량 먹어야 하고 계란은 약 9개를 먹어야 합니다.
●이렇다 보니 단백질을 과다 섭취하는 경우는 보통 보충제를 과하게 섭취해서 발생합니다.
따라서 건강하게 단백질을 섭취하고 싶다면 보충제보다는 단백질 고함량 음식으로 섭취하는 것이 권장량을 따르기 좋습니다.
특히 근육을 키우기 위해 운동을 하는 사람은 단백질 위주의 식사를 하기 마련인데 단백질 보충제까지 먹으면 단백질 과잉 상태가 되어 위험합니다.
●식사를 통해 영양 섭취를 제대로 못하고, 많이 먹더라도 대사가 잘 안돼 흡수가 떨어지는 사람은 단백질 보충제를 먹는 게 좋습니다. 살을 빼기 위해 식사를 거르거나 적게 먹는 사람은 단백질 보충제로 근력을 유지해야 합니다.
●단백질 보충제를 구입할 때는 건강기능식품 인증 마크를 확인해야 합니다.
4. 장기간 단백질이 부족하면?
4.1 단백질 부족 시 위험성
●신체는 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육 단백을 끄집어내어 쓰기 때문에 성장발육이 활발하지 못하고 성인의 경우 점차로 체중이 감소됩니다.
●저단백혈증을 일으킵니다. 저단백혈증이란 혈액 중의 단백질량이 정상 이하로 감소되는 것을 말합니다.
●여러 가지 소화기관의 질환, 발열, 암, 간장질환, 신장질환, 출혈성 질환이 일어나기 쉽습니다.
●빈혈증, 피로, 부종, 병에 대한 저항력 (면역력) 감퇴 등을 일으킵니다.
●신경증상으로서 두통, 신경통, 정신 작업 능력 저하, 성욕감퇴 등의 증상이 일어납니다.
●내장기관의 기능 저하, 유즙분비 감소 및 무월경 등을 초래합니다.
●노화를 앞당기는 원인이 됩니다.
4.2 단백질 부족 시 나타나는 증상
●단 음식이 당기며 식사를 해도 포만감을 느끼지 못한다.
●머리가 멍하다
●머리카락이 빠진다.
●기운이 없다.
●병에 잘 걸리며 자주 걸린다.
5. 단백질과 아미노산의 관계
단백질은 탄수화물, 지방과 같이 탄소, 수소, 산소 분자로 구성되어 있고, 그 외에도 질소 분자를 함유하고 있습니다. 이 분자들이 모여서 아미노산을 구성하고, 아미노산이 연결되어 단백질을 형성합니다.
탄수화물은 동일한 포도당이 길게 가지를 치며 연결되어 있으나 단백질의 경우에는 22가지의 다른 아미노산이 다양한 순서로 고리를 이루며 연결되어 있습니다. 이처럼 다양한 연결을 통해 다양한 기능을 가지는 단백질은 형성됩니다.
단백질을 음식으로 섭취하면, 단백질은 위장에서 산과 효소에 의해 아미노산으로 분해되고 아미노산이 소장에 분포된 세포 안으로 들어가면 또다시 다른 효소가 이 아미노산들을 결합하여 긴 고리를 형성하고 이들이 효소가 됩니다. 이 효소는 다시 다른 단백질이나 탄수화물, 지방 등을 분해하거나 결합시키게 됩니다.
이런 과정을 거쳐 우리 신체에 흡수되어 사용됩니다.
체내에서 분해되고 흡수된 총단백질의 43%가량은 근육에 저장되고 15%가량은 혈액에, 10%가량은 간과 신장에, 나머지 소량이 뇌, 심장, 폐, 골조직 등에 존재하게 됩니다.
6. 필수 아미노산이란?
6.1 필수 아미노산 9가지
단백질의 기본 구성단위로 체내에서 합성할 수 없는 아미노산입니다. 따라서 섭취를 해야 하는 아미노산입니다.
여기서 비필수 아미노산이 필수 아미노산보다 체내 역할에 있어서 조금이라도 덜 중요하다는 뜻은 아닙니다.
우리 몸이 단백질을 합성하기 위해서는 22가지 아미노산이 필요합니다.
◈필수 아미노산 - 9가지
①이소루신(isoleucine)
②루신(leucine) - 근육의 합성과 회복의 90% 차지
③리신(lysine)
④메티오닌(methionine)
⑤페닐알라닌(phenylalanine)
⑥트레오닌(threonine)
⑦트립토판(tryptophan)
⑧발린(valine)
⑨히스티딘(histidine) - 어린아이에게 필요
6.2 완전 단백질과 필수 아미노산
모든 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있는 단백질입니다.
우유, 계란 등의 동물성 단백질입니다.
그렇다고 우유와 계란 등, 동물성 단백질만 섭취해서는 안 되고 식물성 단백질도 같이 섭취해야 필요한 아미노산을 골고루 보충할 수 있습니다.
7. 1일 섭취 권장량은?
7.1 한국인의 1일 단백질 섭취 기준
적정 수준 이상으로 단백질을 섭취하는 것은 근육의 양과 힘에 별다른 영향을 미치지 않습니다. 미국 일리노이 대학교(University of Illinois) 연구팀이 40~64세 사이의 중년 남녀 50명을 대상으로 10주에 걸쳐 근육 운동과 식이 요법을 실험한 결과, 단백질을 많이 먹는다고 근육의 양이나 힘이 따라서 커지는 것이 아닌 것으로 드러났습니다.
그 대신 단백질을 일정 시간 간격을 두고 자주 먹는 것은 중요합니다. 한 번 근육 합성 반응을 일으키게 되면 보통 3~5시간 동안은 단백질이 아무리 들어와도 근육 합성 반응이 일어나지 않습니다.
그러므로 충분한 양의 단백질을 3~5시간 간격을 두고 섭취하면 근육 합성 반응 빈도를 증가시킬 수 있습니다.
단백질은 몸무게 1kg당 0.8g~1.2g (0.91g)이 권장되는데 이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라집니다.
근육을 키우는 운동을 할 경우에는 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당합니다.
물론 임신부와 수유부는 일반 남녀보다 더 많습니다.
한국 영양학회에 의하면 단백질의 하루 권장 섭취량은 성인을 기준으로 남성은 50~65g, 성인 여성의 경우 40~55g입니다.
흔히 섭취하는 단백질 공급원 100g당 단백질 함유량을 보면, 소고기 사태에는 24g의 단백질이, 돼지고기 등심(돈가스용)은 21g, 닭고기 가슴살에는 23g, 계란 하나(55g)에는 6.2g, 참치캔에는 26g, 흰살생선류에는 20~22g, 두부(약 1/3모)에는 8~9g, 우유 (1/2컵)에는 2.5~3.5g의 단백질이 포함되어 있습니다.
즉, 50kg 여성을 기준으로 하루 약 40-50g의 단백질을 섭취하기 위해서는 두부 약 1/3모, 우유 한잔, 계란 한 개, 생선 한 토막 또는 육류로 햄버거 패티 사이즈(50g) 두 개 정도가 요구됩니다.
식성이나 알레르기로 특정 음식물을 섭취하지 못할 때는 다른 단백질 식품의 양을 늘려 섭취하면 됩니다.
단백질을 적정량 섭취할 수 있는 식단은 매끼 계란·두부·생선·육류를 번갈아가며 구성하는 것입니다.
육류도 소고기·돼지고기·닭고기를 번갈아 먹어야 고른 영양 섭취를 할 수 있습니다. 예를 들면 아침은 두부 3분의 1모(160g), 점심은 생선 반토막(100g), 저녁은 손바닥 반만 한 육류(80g)를 단백질 반찬으로 먹는 것이 이상적입니다.
7.2 단백질이 부족해지는 이유
●편중된 식생활로 인해 영양이 부족
식사량 감소로 인해 편중된 식생활이 되는 것이 단백질 부족의 대표적인 원인입니다.
예를 들어, 다이어트를 한다면 저칼로리를 의식하여 적게 먹게 되고 또 일 하느라 바빠서 항상 간단한 식사로 끝마친다면 충분히 먹고 있다고 생각해도, 식생활이 특정 음식에 치우치기 쉽습니다.
●충분한 단백질이 없으면 영양 공급 안 됨.
체내에서의 단백질의 활용은 내장이나 혈액, 호르몬, 면역세포, 근육의 생성 등 생명유지 활동이 우선됩니다.
단백질이 부족하면 피부, 머리카락, 손톱 등 외견의 부품을 유지하는 것까지 단백질이 사용되지 않게 됩니다. 충분한 영양이 미치지 않게 되면 피부가 거칠어지고, 머리카락의 윤기가 없어지며, 손톱이 갈라지는 등 미용면에 영향을 주기 쉽습니다.
8. 단백질이 지방으로 전환
근육을 만들고 회복시키는데 단백질이 필요하지만 생각보다 그 양은 많지 않습니다.
식품으로 섭취한 단백질은 작은 아미노산으로 분해되어 간으로 이동합니다. 운동을 하지 않아서 근육이 단백질을 필요로 하지 않으면 간이 그 아미노산을 근육으로 보낼 수 없게 되며 아미노산은 포도당으로 전환되고 그 포도당이 에너지로 사용되지 않으면 결국 지방으로 전환됩니다.
또한, 과도한 단백질을 섭취하게 되면 질소 부산물이 나오게 되는데, 인체는 과도한 질소를 저장할 수 없어 소변을 통해 질소를 배출시키려 합니다. 이 과정에서 아미노산이 지방산으로 바뀔 수 있고, 이 지방산은 글리세롤과 만나 몸에 지방 형태로 축적될 수 있습니다.
참고로, 3대 영양소인 지방, 탄수화물, 단백질 중에서 체지방으로 저장되는 순서는 당연히 지방이 제일 먼저 저장되고 다음이 탄수화물, 그다음이 단백질입니다.
9. 단백질 고함량 식품과 필수 아미노산 주요 급원 식품
9.1 일반적인 단백질의 급원식품은?
| 고기 및 생선류 | 돼지고기, 닭고기, 소시지, 쇠고기, 생선, 조개, 굴, 동태 |
| 알류 | 달걀, 오리알, 메추리알 |
| 콩류 | 콩, 두부, 된장, 두류, 비지, 막장, 청국장 |
9.2 단백질 고함량 식품
9.3 필수 아미노산 주요 급원 식품
10. 함께 보시면 좋은 글들
아래글을 같이 보시면 도움이 될 것입니다.
비타민 종류/기능/과잉과 결핍 증상, 그리고 대표 음식
무기질(미네랄)의 종류/기능/부족이나 과잉 시 증상/올바른 섭취법
탄수화물 기능/종류/부족 or 중독 및 과잉 증상/현명한 탄수화물 섭취법
지방과 지방산의 종류/기능/필수 지방산 섭취하는 방법과 주의할 점
비타민D 효능, 부족이나 과다 시 위험, 비타민D 많은 식품과 보충 방법
참고자료
1. 단백질 설명 (하동군 보건소)
2. 2020 한국인 영양소 섭취 기준 (보건복지부/한국 영향 학회, 2020년 11월)
3. 단백질 많이 먹으면 근육 더 생길까?... 단백질에 대한 오해 3 (하이닥, 2022년 4월 26일)
'건강' 카테고리의 다른 글
| 지방과 지방산의 종류/기능/필수 지방산 섭취하는 방법과 주의할 점 (0) | 2022.12.08 |
|---|---|
| 탄수화물 기능/종류/부족 or 중독 및 과잉 증상/현명한 탄수화물 섭취법 (1) | 2022.12.07 |
| 심장병의 종류와 증상, 그리고 진단법 (2) | 2022.12.03 |
| 식중독 종류, 감염경로, 증상과 예방법-겨울철 식중독 조심 (0) | 2022.11.30 |
| 고지혈증 위험성, 종류와 치료법, 그리고 콜레스테롤의 종류와 역할 (0) | 2022.11.26 |
