계란(달걀) 산란일자/상한 계란 확인법/영양소/효능/삶는 법/궁합 좋은 음식

우리가 매일 먹는 계란에 대해 알아봅니다. 산란일자 보는 방법과 신선한 계란을 어떻게 고르는지, 계란의 영양소와 효능은 무엇이며 삶는 법과 계란과 궁합이 좋은 음식을 알아봅니다.

계란의-모든-것(사진출처-식품의약품안전처)

1. 달걀=계란

계란이라고도 한다. 달걀의 겉은 단단한 껍데기(난각)에 싸여 있고, 그 안에는 2층의 속껍질이 있다. 겉껍데기에는 작은 구멍이 많아서 그 구멍을 통하여 호흡을 한다. 또 시간이 지나면 이 구멍을 통하여 이산화탄소와 수분이 증발하고, 미생물이 침투하여 내용물이 빨리 썩게 된다. 2층으로 된 속껍질 사이의 한쪽에는 공기집이 있는데, 이 공기집은 갓 낳은 달걀일 때는 작았다가 시간이 지나 수분과 이산화탄소가 증발하면 차차 커진다.

속껍질 안에는 흰자위(난백)가 있고 겉껍데기와 노른자위(난황) 주위에는 묽은 흰자위가 있으며 그 중간에는 된 흰자위가 있다. 노른자위는 얇은 막으로 둘러싸여 있고 양쪽 끝이 알끈으로 고정되어 있다. 각 구성 물질의 비율은 껍데기 11%, 흰자위 58%, 노른자위 31%이다.

평균 중량은 48~60g 정도이며, 중량에 따라 소란(43g 이하)·중란(44~51g)·대란(52~59g)·특란(60~67g)·왕란(68g 이상)으로 나뉜다. (출처 : 두산백과 두피디아)

2. 산란일자 표시제도

2019년 8월부터 계란 껍데기 위에 산란일자, 생산자, 사육환경을 구별하는 산란일자표시제도가 시행되었습니다.

▣앞 네 자리 숫자는 산란월/일
▣중간의 다섯 글자는 생산자 고유번호
▣마지막 한 자리 숫자는 사육환경을 가리킵니다.

산란일자-표시제도-읽는-법 (출처-식품의약품안전처)

3. 상한 계란 확인하는 법

언제 샀는지도 모르는 오래된 계란이 냉장고 안에 있다면 물을 이용해 계란을 깨지 않고 상함 여부를 알 수 있습니다.

▣소금 1~2 스푼을 넣은 물에 계란을 넣었을 때 계란이 평으로 눕고 바닥에 가라앉으면 가장 신선
▣똑바로 선 상태로 바닥에 가라앉으면 문제없는 달걀
▣물 위에 뜨면 신선하지 않습니다.

상한-계란을-확인하는-법

4. 흰색 계란보다 갈색 계란이 더 낫다?

계란의 껍질 색은 암탉의 품종에 따라 달라집니다.

계란 껍데기의 색깔은 닭의 건강상태나 계란의 영양성분과는 무관합니다.

5. 노른자가 두 개인 계란 괜찮나요?

닭은 태어난 지 20주 정도부터 산란을 시작합니다.
초산 기간에는 배란이 불규칙한데 하루에 두 개가 배란되면 쌍란이 나옵니다.

쌍란은 기형이 아니며 일반 계란과 구성 성분이 동일하기 때문에 걱정 한 하셔도 됩니다.

쌍란은-기형이-아닙니다.

6. 계란 신선도

달걀의 겉껍데기는 거칠고 광택이 나지 않는데, 이 같이 껍데기가 거친 것은 달걀을 낳을 때 껍데기에 덮여 있던 점액이 그대로 굳어서 오돌토돌해지기 때문이다. 이 물질은 달걀 내부를 보호하는 노릇을 하며 시간이 지나면 자연스럽게 없어진다. 달걀은 낳는 즉시 썩기 시작하며 이 썩는 과정의 속도를 느리게 할 수는 있으나 완전히 멈출 수는 없다.

달걀이 썩기 시작하면 우선 단백질과 지방이 가수분해되기 때문에 유리수(遊離水)가 많이 생기고 이산화탄소와 암모니아가 생긴다. 수분과 이산화탄소는 껍데기의 구멍을 통하여 증발하므로 공기집이 차차 커진다. 아울러 암모니아가 많이 생기면 pH가 높아지고 심하면 암모니아 냄새가 난다. 또한 흰자위가 묽어지고 수분이 노른자위를 둘러싸고 있는 막을 뚫고 안으로 들어가 노른자위가 묽어지고 커지며 쉽게 터진다.

달걀을 깨뜨려서 접시에 놓았을 때 흰자위와 노른자위가 넓게 퍼지면 신선하지 못한 것이다. (두산백과 두피디아, 두산백과)

흔들었을 때 소리가 나지 않고 햇빛에 비췄을 때 반투명하고 맑을수록 신선합니다.
깼을 때 알끈이 선명하게 보이면 신선합니다.

7. 계란 삶는 법

7.1 삶기 전에 미리 상온에  20~30분 정도 내놓습니다.

냉장고 안에 있던 계란은 약 5도 C로 차갑습니다.
차가운 계란을 끓는 물에 바로 넣으면 큰 온도 변화에 의해 계란 껍데기가 깨지기 쉽습니다.

차가운 유리컵에 뜨거운 물을 부으면 깨지는 것과 같은 원리입니다.

7.2  끓는 물에 식초와 소금을 넣어서 삶습니다.

처음부터 물에 계란을 넣고 서서히 가열해서 삶으면 다 삶은 후에 계란 껍질을 깔 때 껍질이 잘 벗겨지지 않습니다.
그러므로, 물이 끓을 때 계란을 넣어야 합니다. 그래야만 삶은 후에 껍질이 잘 벗겨집니다. 계란을 삶은 후에는 바로 찬 물에 담가야 껍질이 잘 까집니다.

소금과 식초를 넣어주면 삶는 중에 깨진 계란의 모양을 둥글게 유지할 수 있습니다.
투명하고 액체였던 계란 흰자는 가열 외에 식초(산)와 소금(염)에 닿으면 불투명해지며 단단해집니다.

어떻게 모양을 유지해 준다는 걸까요?
정답은 ‘단백질의 변성’에 있습니다. 계란 흰자에는 단백질이 많이 포함되어 있습니다.

단백질은 온도에 영향을 잘 받습니다. 계란을 삶을 때, 투명하고 액체였던 흰자가 불투명해지며 단단해지는 이유는 단백질의 변성이 일어났기 때문입니다. 하지만 단백질은 온도의 변화 말고도, 산과 염에 의해서도 변성이 잘 일어납니다.

그래서 산에 해당하는 식초, 염에 해당하는 소금(식염)을 물에 같이 넣으면 삶는 중에 계란 껍데기가 깨져도 실처럼 풀리지 않고 응고되어 원래 형태를 유지할 수 있는 것입니다.

7.3 삶는 시간

물이 끓기 시작하면 계란을 넣습니다.

달걀은 삶는 시간에 따라 반숙도 되고 완숙도 될 수 있습니다.
대략 4~5분이면 반숙이고 그 이상이면 완숙으로 익어갑니다.
완숙이면서 소프트하게 삶으려면 7분 정도가 좋고 완전 하드한 완숙은 약 10분 정도면 완전히 익은 상태가 됩니다.

달걀-삶는-시간(출처-블로그https://blog.naver.com/amico69/222238351619)

7.4 삶은 계란을 찬물에 넣어 둡니다.

위에 설명한 것처럼 식초와 소금은 계란 삶을 때 모양을 유지하는 역할만 할 뿐, 껍데기가 잘 까지는 것과는 큰 관련이 없습니다.

오히려 계란 껍데기를 잘 까기 위해서는 삶은 직후 찬물에 넣어두는 것이 가장 효과적입니다.

그 이유는 무엇일까요? 계란을 삶을 때, 껍데기 안에서 팽창한 흰자는 껍데기 안쪽의 ‘난각막’과 달라붙게 됩니다. ‘난각막’과 단단하게 달라붙은 계란 껍데기는 쉽게 까지지 않아 계란에 상처 나기가 쉬운데요, 찬물에 담가두면 안쪽의 막과 흰자가 수축에 의해 분리되면서 껍데기가 잘 까진다고 합니다.

삶은-계란을-찬물에-넣으면-까기가-쉬워집니다.(출처-식품의약품안전처)

8. 계란 살모넬라 식중독 예방

살모넬라균은 동물 및 가금류의 장내에 살 수 있고, 오염된 음식 및 동물에 의해 사람에게 전파됩니다. 살모넬라균 오염은 껍질 외부에 묻은 닭의 분변으로 인해 발생하는 경우가 있습니다. 포장․유통 전 세척 과정 등을 통해 오염이 많이 줄었지만, 계란을 다루기 전후에는 비누로 깨끗이 손을 닦는 것이 중요합니다.

그 외에도 계란의 살모넬라균 오염은 일부 난소, 수란관에 살모넬라균이 감염된 암탉에 의해 오염이 될 수 있으나 닭이 살모넬라균에 감염이 되었다고 해도 감염된 닭이 낳은 알 중 1.5~2%만이 오염된다고 합니다. 살모넬라균에 약하게 감염된 암탉은 육안으로는 건강해 보이기에 감염여부를 구분하기는 힘듭니다.

살모넬라균에 감염된 계란은 10,000알 중 1~4개 수준이라는 보고가 있습니다.

살모넬라균은 열에 약해서 계란을 충분히 가열하여 요리하면 식중독을 예방할 수 있습니다. 계란이 들어간 식품은 중심온도 74℃에서 1분 이상 가열 조리한 후 섭취하면 안전합니다. 또한, 조리 후 식품을 가능한 한 신속히 섭취하도록 하며, 남은 음식은 5℃이하 저온에 보관하고 조리에 사용된 기구 등은 세척․소독하여 2차 오염을 방지해야 합니다.

[참고 : 살모넬라균]

살모넬라균은 2~3 ×0.6㎛의 포자를 형성하지 않는 그람음성 간균으로서 운동성이 있고, 물, 토양, 동물분변, 식육, 가금류, 파충류, 수산물 등에 분포합니다. 약 2,200여 종이 있으며 사람에게 식중독을 일으키는 종류는 10여 가지로 알려져 있습니다. 74℃에서 1분 동안 가열하면 사멸하며 토양 및 수중에서는 비교적 오래 생존합니다. 살모넬라균에 의한 식중독은 주로 덜 익힌 동물성 단백질식품(유제품, 고기, 알, 어패류 및 그 가공품)과 식물성 단백질식품(채소 등 복합조리 식품) 등이 원인입니다. 또한, 가축, 개, 고양이, 파충류와 같은 애완동물이나 사람에게도 균이 존재할 수 있으며, 이들에 의한 2차 오염으로도 살모넬라균에 감염될 수 있습니다.

살모넬라균에 의해 식중독은 오염된 식품을 섭취한 후 12~72시간이 지난 후 복통, 설사, 구토, 발열 등의 증상이 나타납니다. 이러한 증상은 4일~7일간 지속되고 대부분의 사람은 항생제 처방 없이 치유됩니다. 하지만, 설사가 심한 사람은 병원치료를 받아야 합니다. 노인, 어린이 및 면역력이 약한 분은 증상이 심할 수 있으며, 이러한 경우 감염이 장내에서 혈관 및 다른 신체부위로 퍼질 수도 있어 즉시 항생제 처방을 받지 않으면 사망에 이를 수도 있습니다.

9. 계란의 영양

영양이-풍부한-계란(사진출처-서울식품안전뉴스웹진)

달걀 100g 기준

▣ 칼로리 -  77~80kcal

▣ 영양소

●니아신  0.60mg
●나트륨  135.00mg

●단백질  11.40g
달걀에 들어 있는 단백질은 영양가가 뛰어나다. 흰자위의 단백질은 오브알부민(ovalbumin)·콘알부민(conalbumin)·오보뮤코이드(ovomucoid)·글로불린(globulin)·오보뮤신(ovomucin)·아비딘(avidin) 등 6종으로 구성되어 있고 노른자위는 리포비텔린(lipovitellin)과 리포비텔레닌(lipovitellenin), 2종으로 구성되어 있다.(두산백과 두피디아, 두산백과)

흰자위는 열을 받아 익으면 반투명하던 것이 흰색으로 변하는데, 물을 타지 않은 흰자위는 60℃에서 굳기 시작하여 62℃에서는 흐르지 않을 정도가 된다. 물을 타지 않은 노른자위는 65℃에서 굳기 시작하여 70℃가 넘어야 흐르지 않을 정도로 굳는다. 달걀 단백질은 소금기가 없으면 굳지 않으며, 달걀에 물을 타거나 설탕을 넣으면 응고 온도가 높아진다.  (두산백과 두피디아, 두산백과)

●당질  3.30g
●레티놀  87.00ug
●비타민 A 87.00ug RE
●비타민 B1  0.21mg
●비타민 B2  0.69mg
●아연  1.30mg
●식이섬유  1.80g
●인  185.00mg
●지질  8.30g
●철분  1.70mg
●칼슘  52.00mg
●칼륨  148.00mg
●콜레스테롤 475.00mg
●회분  1.00g 
●콜린
콜린은 간에서 만들어지는 중요한 영양소이지만 대부분의 사람들은 일일 요구량을 충족할 만큼 충분한 콜린을 생산하지 못하므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 달걀의 노란색 부분에는 콜린이라는 성분이 들어 있습니다. ​

비타민 B의 기능과 유사하게 콜린은 정상적인 세포 기능에 필수적이며 임신 중 뇌 및 척수 발달, 유아의 인지 발달에 영향을 미치고 노인의 인지 저하를 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 일반적으로 먹는 다른 음식보다 100g당 2배 이상의 콜린을 제공하는 풍부한 콜린 공급원입니다.  계란을 일일 영양 섭취량을 충족시키는 매우 효과적이고 간단한 방법입니다.  

흥미롭게도, 연구에 따르면 권장 콜린을 식단에 추가하면 여성 운동선수의 체질량 감소에 기여하고 운동 능력이 크게 향상됩니다. 따라서 빠른 신진대사와 체중 감소를 위해 삶은 노른자도 챙겨 먹는 거 잊지 마십시오. (출처 : 블로그  삶은 구운 계란 효능 단백질 칼로리 알레르기.. : 네이버블로그 (naver.com))

10. 계란 효능 

10.1 다이어트 효과 

달걀 1개의 열량이 약 80 kcal로 칼로리는 낮으면서 약 6g의 단백질과 많은 영양소를 풍부하게 함유하고 있으며 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.

​포만감이 높아 과식을 예방하고 인슐린 수치와 혈당이 감소되는 효과가 있으며, 근육량을 높이는데 도움을 줍니다.

10.2 성인병 예방

​달걀에 많이 들어있는 레시틴은 혈관 내에 쌓여 있는 중성 지방들과 노폐물을 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문에, 고지혈증과 동맥경화 같은 혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.

10.3 면역력 증강  

달걀에는 면역력을 증강시키는 영양소가 매우 풍부합니다.

비타민A와 비타민D, 비타민E가 풍부하고 항염증 효과에 뛰어난 셀레늄이 함유되어 있어 각종 질병에 잘 견딜 수 있도록 도와줍니다. 셀레늄은 면역체계를 지원하고 갑상샘 호르몬 조절에도 도움을 주는 영양소입니다. 계란 한 알에 셀레늄 하루 섭취 권장량의 22%가 들어있다.​

또, 라이소자임이라는 천연 항생제라 불리는 성분이 들어 있으며, 칼슘과 철분, 엽산, 비타민 E, 비타민B2는 바이러스 감염 같은 각종 질환을 예방하고 면역 체계를 강화시킵니다.

10.4 두뇌 건강 강화 

달걀에 많이 들어있는 레시틴은 뇌에서 정보 전달을 하는 요소인 아세티콜린 생성을 촉진해 줌으로써, 인지 능력, 기억력 향상, 뇌세포 활성화를 하여, 어린이들에게는 두뇌 발달에 좋고 노인분들에게는 치매 예방에 도움을 줍니다.

10.5 눈 건강

​시력 개선에 도움을 주는 루테인이 함유되어 있어서, 눈의 산화와 노화를 예방하는데 도움을 주며, 제아잔틴과 아연도 포함되어, 시력과 망막을 지켜주고 황반의 노화와 변성을 예방해 주며 고도근시와 백내장을 억제시킵니다.

루테인과 제아잔틴은 강력한 항산화제이며 계란의 노른자에 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 이러한 항산화제는 대체 식물 공급원보다 계란에서 신체에 더 잘 흡수됩니다.

10.6 에너지 증진 

계란 한 알에는 비타민B2 하루 섭취 권장량의 15%가 들어있습니다. 비타민B2는 음식을 연료로 전환시켜 주는 역할을 하여 신체 활력이 증진됩니다.

10.7 피부미용 

비타민B 복합체는 피부와 머리카락, 눈, 간 건강을 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 또한 신경계가 적절하게 활동하도록 돕는 역할을 합니다. 계란에는 이런 비타민B 군이 풍부하게 들어 있다,

달걀에 함유된 비타민E는 활성 산소를 억제하여 노화를 방지하고 항산화 효과를 냅니다.

10.8 스트레스 완화 

계란에 들어있는 아미노산의 일종인 라이신은 신경기관에서 세로토닌 수치를 조절하여 스트레스와 불안감 등을 감소시켜 줍니다.

10.9 탈모예방  

계란의 노른자에는 비오틴이 풍부하게 함유되어 있다. 비오틴은 탈모 증상을 완화하고 모발을 탄력 있게 해 줄 뿐 아니라 지루성 피부염이나 습진을 경감시켜 줍니다. 

10.10 뼈 건강

달걀노른자에 함유되어 있는 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주며, 성장기 어린이들에게는 골격 형성을, 노인들에게는 골절 위험률을 줄여주고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

계란은 뼈와 치아에 중요한 영향을 미치는 비타민D가 함유된 몇 안 되는 식품입니다. 
그리고, 뼈 생성에 도움이 되는 비타민, 칼슘, 인산염, 마그네슘을 함유하고 있습니다.

10.11 빈혈

​달걀에 함유되어 있는 철분, 비타민, 칼슘 등은 헤모글로빈과 골수에서의 적혈구가 만들어지는 것을 도와, 철 결핍성 빈혈을 막고 증상을 개선하는 효과가 있습니다.

10.12 유방암 예방과 항암 효과 

●한 연구 결과에 의하면, 청년기에 계란을 먹으면 유방암을 예방할 수 있고 적어도 일주일에 6개의 계란을 먹으면 일주일에 두 개 이하의 계란을 먹는 여성들에 비해 유방암 발병률이 44% 줄어든다고 합니다. 

●한 연구에 의하면, 계란 노른자 속의 단백질 중 하나인 포스비틴은 암세포의 성장을 더디게 하고, 특히 자궁암, 위암, 간암에 큰 효과가 있다고 합니다. 또한 계란의 노른자는 DNA의 손상을 낮추는 효과도 있다고 합니다.

10.13 숙취해소와 간건강

알코올을 분해하는 아미노산 성분 메티오닌과 해독 작용을 도와주는 레시틴 성분 덕에 숙취해소뿐만 아니라 간 기능에도 좋습니다.

11. 계란의 칼로리

삶은 계란 칼로리는 조리 방법에 따라 달라지는데 통상 삶은 계란 칼로리는 약 80Kcal 정도입니다.​

프라이 경우는 삶은 계란의 1.5배가 되는 120Kcal의 열량을 가지고 있으며 미국 USDA에 의하면 삶은 계란 100g은 155Kcal 열량이라고 합니다.

일반 성인 기준  하루 2~3개 섭취 시 문제가 되지 않습니다.
참고로  계란의 성인 남성 일일 권장량은 60g, 여성은 50g입니다. 

12. 계란과 궁합이 좋은 음식

12.1 새우

치매예방효과가 더 커집니다.
새우에는 아세틸콜린이 풍부한데 이는 뇌의 인지기능과 기억능력을 강화하는 중요한 물질입니다. 계란에 들어 있는 아세틸콜린의 원료가 되는 레시틴을 함께 먹으면 효과가 더 커지게 됩니다.

계란찜을 할 때 새우를 잘게 잘라 함께 넣어 맛과 식감을 함께 잡아 보십시오. 새우젓을 소금 대신에 양념으로 활용해 보는 것은 아주 좋은 방법입니다.

12.2 토마토

계란에 부족한 비타민C와 식이섬유를 토마토가 보충해 줍니다. 
토마토에는 항암작용을 하는 라이코펜이 풍부한데 가열해서 먹으면 라이코펜이 체내흡수율이 5배까지 상승합니다.

12.3 브로콜리

브로콜리 역시 계란에 없는 식이섬유와 비타민C를 포함하고 있으며, 계란이 브로콜리와 같은 녹황색 채소에 주로 많은 ‘카로티노이드’ 성분을 효과적으로 흡수할 수 있도록 도와줍니다. 또한 브로콜리에는 시금치보다 4배 많은 칼슘을 함유하고 있어 관절 건강에 도움이 되며 계란에는 칼슘 합성을 도와주는 비타민D가 있어 함께 먹으면 좋습니다.

12.4 호박

호박은 계란의 단백질이 몸에 더욱 빠르게 흡수될 수 있도록 도와줍니다. 계란을 호박과 함께 먹으면 체내의 부교감 신경이 활발해져 심리적인 안정감과 신체적 긴장을 풀어주는 효과를 볼 수 있습니다.

12.5 당근

베타카로틴이 풍부하고 비타민K와 비타민E가 많은 당근은 계란과 함께 익혀 먹을 때 영양 성분이 더 많아집니다. 이 외에도 다양한 비타민군을 함유한 당근에는 판토텐산이나 비오틴도 함유되어 있습니다.

이런 성분들은 항산화 성분으로 건강에 매우 좋으며 적은 양으로도 하루의 필요 권장량을 충족하기 좋습니다. 지용성 비타민과 식이섬유는 포만감을 주면서 뱃살을 빼는 다이어트의 핵심입니다.

12.6 감자

감자와 계란을 함께 먹으면  한 끼 식사로 충분합니다. 특히 공복 상태에서 감자와 먹는 계란은 흡수율도 좋아집니다.
영양을 잘 보충하면서 위에 자극도 덜 줍니다.

12.7 파와 마늘

파에는 혈액에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주는 성분인 황화아릴이 많습니다. 기름에 익힌 음식을 먹을 때 혈액에 찌꺼기를 쌓이지 않도록 도와주며 혈관을 깨끗하게 해 줍니다.

파는 살균 작용이 뛰어나 계란으로 인한 소화 불량도 예방합니다.

한식에서 빠질 수 없는 마늘은 항균 작용과 항염 작용을 합니다.  소화를 촉진시키는 마늘은 콜레스테롤을 개선하는 효과도 나타냅니다.

파를 잘게 다져 계란찜에 활용하거나 파 기름을 내서 계란 프라이를 할 수 도 있습니다. 
다진 파와 마늘을 포함한 참기름 한 숟갈과 계란을 같이 먹으면 좋은 영양분을 공급합니다.

자료출처

1. 식품의약품 안전처
2. 두산백과 두피디아
3. 블로그 https://blog.naver.com/lok81760/222597940482
4. 블로그 https://blog.naver.com/amico69/222238351619