비타민 종류/기능/과잉과 결핍 증상, 그리고 대표 음식

비타민은 우리 생명을 유지하는데 필수적인 영양소입니다. 우리의 건강을 유지해주는 비타민의 종류와 기능, 그리고 어떤 식품을 섭취해야 하는지와 비타민을 약으로 보충해야 하는가도 알아봅니다.

1. 비타민이란?

비타민은 여러 다양한 구성 원소와 화학구조를 가지며 주로 체내의 여러 생체반응이 쉽게 일어나도록 돕는 역할을 합니다. 물질대사나 신체 기능을 조절하는 데 필수적인 영양소입니다.

예를 들어 비타민은 탄수화물, 지질, 단백질 식품으로부터 에너지를 생산하도록 에너지 대사과정에 조효소로서 작용합니다. 그러나 비타민 자체는 에너지를 생산하지 않습니다.

다량이 필요하진 않고 소량으로 인체에 작용하지만, 체내에서 합성이 불가능하거나 가능하더라도 필요량에 못 미치는 매우 미미한 수준이기 때문에 반드시 섭취를 통해 보충해줘야 하는 영양소입니다.

2. 비타민의 종류와 작용(기능)

비타민은 크게 지용성과 수용성, 두 가지로 나눌 수 있고 이들은 서로 다르게 작용합니다.

비타민의 종류 (출처 : 매일 먹는 비타민.미네랄 보충제 healtip 2018년 4월 25일)

이 두 가지는 흡수성 및 저장 방식에서 차이가 납니다.

수용성 비타민(비타민 B와 C)은 물 없이도 우리 몸에 쉽게 흡수됩니다. 이러한 비타민은 오래 저장되지 않고 신장에 의해 엄밀히 조절됩니다.
따라서, 매일 음식을 통해 공급해 주어야 하며 과잉 섭취 때는 신장을 통해 소변으로 배출됩니다.

지용성 비타민(비타민 A, D, E 및 K)이 우리 몸에 흡수되려면 지방의 도움이 필요합니다. 체내에 흡수된 이 네 가지 비타민은 즉시 이용되거나 나중에 이용할 수 있도록 지방에 저장됩니다. 지용성 비타민은 또한 간에도 저장됩니다. 지용성 비타민은 체내에 과잉 축적되어 질병을 유발할 수도 있습니다.

수용성 또는 지용성 비타민에 관한 지식은 중요합니다. 특정한 비타민이 우리 몸에 흡수 및 저장되는 방식을 이해하면 더욱 쉽게 이상적인 섭취량을 파악할 수 있습니다.
따라서 흡수율을 최대화하려면 비타민이 함유된 식단이나 건강 기능 식품을 섭취하는 시기를 정할 때 각각 다른 접근법을 선택해야 할 수 있습니다.

비타민 A, D와 E, 오메가3 지방산과 아스타잔틴이 풍부한 연어 (출처: Ask the scientists)

<<비타민의 종류와 작용(기능)>>

구분	명칭		주요활동과 특징 (기능)	대표음식	비고
지용성 비타민	비타민 A		-눈이 희미한 빛에 적응하도록 돕습니다. -피부 건강 유지 -성장 촉진 -입, 코, 목, 소화관 등의 점막을 건강하게 유지시켜 감염에 저항하도록 돕습니다.	-간 -진노랑색 과일과 야채 : 당근, 노란호박, 살구, 멜론, 파파야, 복숭아, 홍고추 -진녹색 야채 : 브로콜리, 시금치, 쑥갓 등 -우유, 치즈 -달걀	지용성 비타민은 과잉 섭취하면 체내에 축적되기 때문에 과잉증이 나타나기 쉽다.
	비타민 D		-칼슘과 인의 체내 이용 촉진 -뼈와 이를 튼튼히 합니다. -필요신경계와 심장의 정상적인 작용에 필요합니다.	-햇빛에 의해 만들어 집니다. -강화우유 -대구 간유
	비타민 E		• 항산화작용 • 유해산소를 중화하여 우리몸을 보호하고 세포막을 유지, 세포통신 촉진 • 독립적으로 작용	-식물성 오일 -견과류 -녹색 잎채소, 블루베리 및 브로콜리
	비타민 K		• 혈액응고인자의 생합성 • 칼슘이 단백질과 결합하도록 화학반응 유도(뼈건강)	-장내 박테리아에 의해 합성됨 -푸른잎 채소류 : 양배추, 컬리플라워 -감자류 -간 -올리브오일
수용성 비타민	비타민B군	비타민 B1	• 당질대사 • 신경세포의 정상적인 활동	-돼지고기, 간, 굴, 알 -곡류와 강화된 빵과 곡류 -밀의 배아, 콩류	수용성 비타민은 과잉섭취해도 대부분 소변으로 배설되기 때문에 과잉증이 발생하는 경우는 드물다.
		비타민 B2	• 지질, 단백질, 당질 대사	-우유, 치즈 -간, 달걀류 -건조콩과 완두콩
		나이아신	• 당질 · 지질대사	-간 -어류, 가금류 -강화된 빵과 곡류 -땅콩류, 완두콩류와 콩류, 달걀류
		비타민 B6	• 단백질대사 • 적혈구 형성을 도움	-육류, 어류, 가금류 -간 -알곡류와 빵, 밀의 배아 -오트밀, 감자류 -푸른잎 채소, 아보카도, 바나나
		비타민 B12	• 적혈구 생성 • 핵산 합성	-육류, 어류, 굴, 간, 신장 등 내장육 -달걀류, 유제품 -식물성 식품에는 없음
		판토텐산	• 당질, 지질, 단백질의 대사에 관여하는 보효소 구성	-간, 신장등 내장육 -달걀류, 알곡류와 빵, 견과류 -진한 녹색 야채 -장내 박테리아에 의해 합성됨
		엽산	• 적혈구 생성 • 핵산 합성	-간, 신장, 달걀류 -진한 녹색잎 야채류 -콩류밀의 배아
		비오틴	• 당질 · 지질 · 단백질대사	-달걀노른자, 간, 신장 -버섯류, 땅콩류 -진한녹색 야채 -장내 박테리아에 의해 합성됨
	비타민 C		• 콜라겐의 생합성 • 항산화작용 • 혈관을 튼튼히 유지 • 칼슘이 뼈와 치아를 만들고 건강하게 유지하도록 도움	-감귤류 : 오렌지, 자몽, 금귤, 레몬 -딸기류, 파파야류, 기타 과일류 -브로콜리, 양배추 -무우청 등 야채류

3. 비타민 과잉 증상

구분	명칭	과잉 증상
지용성 비타민	비타민 A	• 급성 증상 : 두개내압항진 증상(두통, 구토 등, 소아에서는 앞숫구멍 팽창) • 만성 증상 - 뼈병변(사지의 통증성 종창 등) - 탈모 - 간비대 등
	비타민 D	• 소화기 증상(복통, 설사 등) • 요세관장애에 의한 다뇨(콩팥기능상실을 일으키는 경우도 있다.)
	비타민 K	• 용혈빈혈 • 고빌리루빈혈증(신생아에서는 핵황달)
수용성 비타민	비타민 B6	• 말초신경장애를 동반하는 감각장애 • 뼈통증 • 근육취약 • 고환위축, 정자 수 감소
수용성 비타민	나이아신	• 혈관확장에 의한 안면홍조 • 간기능 장애

○지용성 비타민 중에서도 비타민 E는 예외적으로 과잉증을 일으키지 않습니다.
○비타민 A의 과잉섭취는 기형아를 출산할 가능성이 있으므로(두개골, 안면골 이상 등) 임부에게는 동물 간의 대량 섭취 등을 삼가는 것이 좋습니다.
○ 비타민은 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 따라서 보충제보다는 식품을 통해 섭취하는 것을 권장합니다.

4. 비타민 결핍증

비타민		결핍증	임상증상	비고
지용성 비타민	비타민A	-각막 건조증 -각막 연화증	-초기 : 야맹증, 비톳점 -결막의 건조, 이어서 간막의 건조, 눈의 수분이 상실되어 괴사, 궤양 천공 -눈의 이차적 감염 ; 시력 상실
	비타민D	-구루병(유아와 어린이) -골연화증	다리, 척추, 가슴의 기형 골 흡수, 골질의 석회화 부실, 골절이 잘됨
	비타민E	신생아 출혈	적혈구의 용혈
	비타민K		-뇌출혈 -출혈 성향 증가 : 심한 출혈
수용성 비타민	비타민C	괴혈병	-잇몸이 붓고 쉽게 출혈, 치아가 느슨해짐, 손발의 민감, 근육쇠약 -식욕감퇴, 손톱 밑 출혈, 피하출혈, 소변의 혈혼, 상처 치료 지연 -늑연골 접합부위 확대, 빈혈, 숨참
	티아민	각기병(습성 또는 건성)	-일반적인 증세 : 허약, 피로, 다리의 무감각 -습성 각기 : 부종(다리, 얼굴, 몸통, 남자의 음낭), 가슴통증, 불규칙한 심장박동, 숨참 -건성 각기 : 발의 감각 상실, 발과 손목의 수하, 보행 불능
	리보플라빈	리보플라빈 결핍증	-구각염, 구순염, 설염, 음부염증 -수명
	나이아신	펠라그라	-피부염, 설사, 천치, 사망 -태양광선에 노출되는 부위의 피부염, 리보플라빈 결핍과 비슷한 입과 혀의 염증
	비타민B6		-피부염(눈 주위, 코와 입의 가장자리) -설염, 빈혈, 정신불안, 면역체 생성 저하
	엽산		거대 적혈구성 빈혈, 입과 혀의 염증, 흡수불량, 설사
	비타민B12	악성빈혈	거대 적아구성 빈혈, 설염, 유두 위축, 말초신경 퇴화, 창백, 불규칙한 심장박동, 기타 심장장애
	판토텐산		피로, 복부 경련, 구역질, 기타 위장증세, 손과 발의 감각이상
	비오틴		비늘성 피부염, 피로, 우울, 근육통, 식욕 감퇴, 구역질, 결막염, 탈모증

▣ 비타민 결핍 상태

○비타민 결핍증은 빠르게 발병하지는 않습니다. 조직 수준, 혈액 수준, 세포 수준으로 서서히 비타민이 부족해지면 잠재성 결핍 상태에서 임상적 결핍증으로 진행됩니다.
○초기에는 증상이 없지만 비타민 부족이 진행됨에 따라 부정 수소, 현성 결핍증과 같은 증상이 나타나게 됩니다.
○예전에 비해 임상적 결핍증은 적어졌지만 잠재적 결핍 상태는 많이 존재하는 것으로 추정됩니다.

5. 비타민을 약으로 보충해야 할까요?

비타민은 보충제보다는 식품을 통해 섭취하는 것이 바람직합니다.
그래도, 보충제를 통해 섭취해야한다면 아래 사항에 주의하기 바랍니다.

5.1 나이대별로 본 보충 비타민

◆ 나이별로 보충해야 할 비타민이 다릅니다.

○성장기 청소년기에는 뼈 성장과 두뇌발달에 좋은 칼슘, 칼슘 흡수율을 높이는 비타민D, 뼈의 구성 성분인 비타민K, 에너지 생성을 도와 성장 발달에 좋은 영향을 주는 비타민 B군, 아연, 마그네슘도 중요합니다.

○여자 청소년은 생리를 시작하므로 철분이 필요하며 공부로 눈이 피곤하면 비타민A도 추천됩니다.

○20-30대 젊은 남성은 스트레스 해소, 간 기능에 좋은 비타민B군, C, 마그네슘, 아연 등의 영양소가 좋습니다.

○20-30대 젊은 여성은 피부 건강에 좋은 비타민A, B군, C가 좋습니다.
가임기이므로 엽산, 칼슘, 마그네슘, 비타민D가 필요합니다.

○40-50대 중년 남성에게는 노화를 늦추어주는 항산화 영양 성분이 필요합니다. 비타민C, E, 아연, 셀레늄 등이 추천됩니다.

○60대 이상의 노년층에게는 치아가 약하고 소화능력이 떨어져 육류 섭취가 힘들다면 칼슘, 철분, 아연, 비타민 B12 등이 부족할 수 있습니다. 비타민D도 필요합니다.
혈관이 좋지 않다면 비타민B6와 엽산 등도 좋습니다.

5.2 상황별로 본 보충 비타민

특별한 경우를 제외하고 1~2개월 복용 후 증상이 개선되면 올바른 식습관으로 신체에 필요한 영양소를 얻고, 보충제 복용을 중단해야 합니다.

비타민을 보충해야 하는 사람 (출처 : 매일 먹는 비타민.미네랄 보충제 healtip 2018년 4월 25일)

5.2.1 가임기 및 임신 여성

○태아의 뇌와 척수기형 예방하는 엽산(비타민 B9) 보충
○여성 엽산 1일 섭취 권장량은 임신 전 400㎍, 임신 후 620㎍
○복용 시기는 임신 3개월 전 ~ 임신 14주
○비타민B복합제를 함께 복용하면 상승작용 효과

5.2.2 성장기 아이

○성장기에 부족할 수도 있는 철분, 비타민D, 칼슘, 아연 보충
○철분의 1일 섭취 권장량은 생후 6~12개월에 11mg, 13개월~13세에 7~8mg, 14~18세는 여학생 15mg, 남학생 11mg

5.2.3 영양상태가 안 좋은 아이

○제한적으로 종합영양제 보충
○급.만성 영양결핍에 따른 성장부전, 거식증, 심각한 편식 등이 있는 경우
○만성질환, 수술처럼 큰 병을 앓고 난 후 회복기에 있는 경우

5.2.4 채식 중심의 부모를 둔 아이

○비타민B12, 아연, 철분 등 무기질 함유된 종합영양제 보충
○육류, 달걀, 유제품을 섭취하지 않으면 비타민B12와 철분 등 영양결핍 위험이 커 빈혈 생기고 성장에 부정적

5.2.5 70대 이상 노인층

○뼈 건강과 골절 위험 줄이는 칼슘의 흡수 돕는 비타민D 보충
○식사 문제 등으로 고른 영양 섭취가 안 될 경우 비타민A/B1/B6/B12, 엽산, 철분, 아연 보충

5.2.6 스트레스를 많이 받은 사람

○비타민B, C보충
○스트레스로 피로 유발 물질을 해독하고 신진대사 돕는 체내 비타민B군과 스트레스 해소 비타민으로 불리는 비타민C의 소모량 증가

5.2.7 흡연자

○비타민 C/D/E
○담배 한 개비가 25mg의 비타민C 파괴하고 체내 비타민D의 합성을 막음
○흡연의 피해를 막기 위해 항산화 작용을 하는 비타민E 필요

5.2.8 술을 많이 마시는 사람

○마그네슘과 비타민B군 복합제 보충
○알코올은 마그네슘과 비타민B1을 파괴하고 체내 함량을 떨어뜨림.

5.2.9 다이어트를 지속하는 사람

○비타민A/B/C보충
○다이어트로 영양섭취가 부족하면 피부가 푸석해지고 탈모가 진행될 수 있어서 적절한 영양섭취를 해야 함.

5.2.10 채식 중심의 식사를 하는 사람

○철분과 비타민B12 보충
○육류의 빨간색 부분에 많은 철분과 비타민B12부족을 부를 수 있음. 대부분 큰 문제 없지만 여성은 월경으로 철분이 부족할 수 있음.

5.3 일반적으로 추천하는 비타민

일반적으로 많은 비타민 중에서 D와 C는 현대인에게 가장 부족한 영양분으로 꼽히고 있어서 보충해 주는 것이 좋으며 비타민A와 E도 추천됩니다.

몸에 꼭 필요한 비타민이지만 지나칠 경우에는 위에서 보신 바와 같이 병이 뒤따르게 됩니다.

심각한 영양 결핍, 임신부, 습관적 음주자와 흡연자, 아스피린 장기간 복용자, 특정 약물 복용 및 수술에 의해 비타민 흡수가 어려운 환자 등은 비타민 공급이 필요할 수 있습니다. (그림출처 : 일산병원)

5.3.1 비타민D

비타민D는 햇볕을 쬐면 피부에서 생성됩니다. 나이나 피부색에 따라 그 양은 조금씩은 다르지만 자연적으로 비타민D 합성을 위해서는 오전 11시~오후 3시 사이에 우리 몸 1/4 정도를 자연광에서 일주일에 3번씩 15분 이상 노출시키는 것이 좋습니다.

그러나, 매일 이렇게 할 수도 없고 특히 겨울에는 피부를 노출시킬 수 없으므로 많은 약사들이 비타민D를 보충해 주기를 추천하는 것입니다.

비타민D는 칼슘과 인 조절, 면역력 증가, 혈압과 심장 기능의 활성화 역할을 합니다. 더 나아가 우리 몸의 대부분의 조직과 세포가 비타민D 수용체를 가지고 있을 정도로 중요합니다.

모유수유를 하는 아기에게는 엄마가 비타민D가 부족하다면 비타민D를 먹여주는 것이 좋습니다. 알약보다는 액상 비타민D를 먹이는 것이 바람직합니다.

비타민D에 대한 보다 자세한 설명은 아래 제 블로그의 글을 참고하십시오.

▶비타민D 효능, 부족이나 과다 시 위험, 비타민D 많은 식품과 보충 방법

비타민D 효능, 부족이나 과다 시 위험, 비타민D 많은 식품과 보충 방법

지용성 비타민의 한 종류인 비타민D는 우리 몸에서 중요한 기능을 하고 있습니다. 어떤 기능을 하고 있으며 비타민D가 부족하거나 넘칠 때는 어떤 위험성이 있는지, 그리고 이를 보충하는 방법

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5.3.2 비타민C

비타민C는 대표적인 항산화제로서 우리 몸의 에너지 대사를 보조하는 역할을 하고 있습니다.

또한 비타민C는 각종 암을 예방하고 심혈관계 질환과 감기를 예방할 수 있고 우리 몸의 콜라겐 형성을 도와 뼈, 머리카락, 관절 건강까지 지킬 수 있습니다.

일반적으로 비타민C는 높은 열에서 파괴되기 때문에 신선한 채소나 과일을 통해서 섭취해야 하나 영양제를 통해서 섭취하는 것도 좋습니다.
최근 판매되고 있는 종합영양제에는 비타민C가 들어가 있지 않는 경우도 많기 때문에 꼭 성분을 확인하고, 만약 들어있지 않다면 추가로 섭취하는 것이 추천됩니다.

WHO에서는 하루 섭취량이 최대 1000mg을 넘지 않도록 권고하고 있습니다.

5.3.3 비타민 A와 E

주목할 만한 비타민 BEST4 (출처: 건강보험 웹진 2020년 8월호)

또 다른 중요 영양소인 미네랄(무기질)에 대해서는 제 블로그의 아래글을 참고하십시오.

▶무기질(미네랄)의 종류, 기능, 부족이나 과잉 시 증상, 그리고 올바른 섭취법

6. 함께 보시면 좋은 글들

아래글을 같이 보시면 도움이 될 것입니다.

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