지방과 지방산의 종류/기능/필수 지방산 섭취하는 방법과 주의할 점

지방과 지방산은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까요? 몸에 해로운 지방과 좋은 지방을 알아보고, 우리 몸에서 만들지 못하는 필수 지방산을 섭취하는 방법과 섭취 시 주의할 점을 살펴봅니다.

지방의 종류

1. 지방과 지방산(脂肪酸, Fatty acid)의 차이

1.1 지방

지방은 단백질, 탄수화물과 함께 3대영양소 중의 하나입니다.
1g당 9Kcal의 열량을 내며 에너지 함량이 가장 높은 영양소입니다.  모든 생물은 체내에서 지방을 합성합니다.
동물은 아미노산이나 포도당으로부터, 식물은 광합성에 의해 나온 포도당으로부터 지방을 합성합니다.

지방은 탄소, 수소, 산소로 구성된 화합물로 크게 중성 지방, 인지질, 스테로이드 등으로 나뉩니다.

중성지방은 3개의 지방산 분자와 1개의 글리세롤 분자가 결합한 화합물로, 1g당 9kcal의 열량을 낼 수 있어 에너지 저장에 효과적입니다.  
따라서 대부분의 동물들은 에너지가 남을 경우 중성지방의 형태로 저장합니다.

인지질의 대부분은 세포막에 있습니다. 모든 세포막(cell menbrane)의 인지질은 생물의 생육온도에 따라 특이적인 지방산 조성을 가집니다.

스테로이드의 종류 중 한 가지인 콜레스테롤은 동맥 경화의 원인으로 작용하기도 합니다.

식용 지방질은 동물성 지방질과 식물성 지방질로 나눌 수 있으나 일반적으로 상온에서 고체상의 것을 지방, 액체상의 것을 기름이라 부르고 있습니다.

인체의 지방질은 주로 피하지방으로 저장되며 그 외에 뇌 및 신경계통 등의 조직세포 중에 존재하며 또 모든 세포에 들어 있어서 그 각 기능에 관여하고 있습니다.

1.2 지방산

지방산은 지방의 구성성분입니다.
지방은 지방산과 글리세롤(글리세린)로 구성된 복합 분자입니다.

지방산은 크게 탄소 결합 형태에 따라 구분된다. 사슬에 이중 결합이 있는 지방산을 불포화 지방산이라 한다. 반대로 이중결합이 없는 지방산은 포화 지방산이라 한다. 포화 지방산은 탄소가 가진 결합이, 이중결합으로 낭비됨이 없이 모두 수소 원자와 결합하는 데 사용되어 있다. 따라서 수소가 최대치로 포함되어 있고, 그것을 포화라 보고 포화 지방산이라 하는 것이다. 불포화 지방산은 탄소 간에 하나 이상의 이중결합이 있고, 이 결합은 수소와의 결합에 사용되었을 수도 있었기에, 다시 말해 수소가 최대치로 결합된 것이 아니기에 불포화 지방산이라 부른다. 수소 첨가 공정을 통해 불포화 지방산에 수소를 더 집어넣기도 한다. 이 과정에서 생기는 게 밑에서 설명할 트랜스지방산.
또한 탄소 사슬의 길이에 따라 단쇄지방산, 중쇄지방산, 장쇄 지방산으로 나눌 수도 있다. (출처 : 나무 위키)

2. 지방산의 종류

지방산의 종류

2.1 포화 지방산

실온에서 굳어 있는 상태로 안정적이며 요리하기에 편합니다.
쇠고기, 닭고기, 코코넛오일, 버터, 베이컨, 동물 기름입니다.

동맥을 막히게 하고 체중을 증가시킵니다.

2.2 단일 불포화지방산 (단가 불포화지방산)

실온에서 액상의 형태(팜유와 야자유는 예외)이며 냉각되면 고체가 됩니다. 160~177도 정도의 가벼운 조리에 적절합니다.
올리브 오일, 카놀라 오일, 아보카도 오일, 아몬드 오일, 헤이즐넛, 마카다미아 너트가 해당됩니다.

올리브 오일

2.3 고도 불포화지방산 (다가 불포화지방산)

항상 액체상태로존재하며 가열되면 산화되기 때문에 가급적 구입할 때 냉압착, 압착, 원심분리 추출과 같은 문구가 들어 있는 것을 구입하는 것이 좋습니다.

고도 불포화지방이 포함된 연어, 햄프 시드, 치아씨, 아마씨 등은 최소한으로 익을 정도만 가열하는 것이 바람직합니다.

우리 몸에서 만들어지지 않는 오메가3와 오메가 6 지방산이 고도 불포화지방이며 필수 지방산입니다.

필수 지방산인 EPA와 DHA의 기능에 대해서는 아래 4.4 EPA와 DHA란 무엇인가?와 4.5 EPA나 DHA와 같은 오메가 3계 지방산의 역할에 대한 설명을 참고하십시오.

오메가 3 지방산은 어류, 견과류에, 오메가 6 지방산은 참기름 등 식물성 식용유에 있습니다.
고도 불포화지방은 혈전이 생기는 것을 예방합니다.

2.4 트랜스 지방

트랜스지방은 자연적으로 발생하는 목초를 먹인 동물의 육류나 유제품에서 소량으로 발생하는 경우에는 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 등 유익하지만 우리가 흔히 알고 있는 트랜스지방은 사람이 인위적으로 만든 지방으로 멀리해야 합니다. 

불포화지방인 식물성 오일에 수소를 첨가하여 상온에서 굳혀 제조하는 과정에서 생성되는 지방산입니다. 트랜스지방이 우리 몸에 들어오면 세포는 변형된 지방을 제거하는 방법을 몰라 몸에 쌓이게 되고 건강에 악영향을 끼치게 됩니다. 

전신에 염증을 유발하고 인슐린 저항성을 유발하며 관상동맥 뇌심혈관계질환, 당뇨, 고혈압, 이상지질혈증 등의 병을 유발하므로 극도로 멀리해야 하는 지방입니다. 

유럽 심장학회에 따르면 하루 5g의 트랜스지방을 섭취하면 심장병 발병률이 23% 높아진다고 합니다.

또한 세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)는 하루 섭취 열량 중 트랜스지방에 의한 섭취량이 1%를 넘지 않도록 권고했습니다. 이는 성인 기준 남성은 하루 2.8g, 여성은 2.2g 이하를 섭취해야 한다는 뜻입니다. 

마가린, 쇼트닝, 경화유에 트랜스 지방이 많으며 생크림 케이크, 피자, 크로켓, 치킨, 도넛, 햄버거, 튀김, 가공 초콜릿, 팝콘 등등에 많이 들어있습니다.

3. 지방의 기능

3.1 식품속의 기능

●농축된 열량원으로 1g에 9kcal를 냅니다.
●필수지방산의 급원은 체내에서 합성이 일어나지 않아 음식으로 섭취해야만 합니다.
●지용성 비타민의 용매로서 지용성 비타민의 흡수를 돕습니다.
●신체구성성분으로서의 역할 (뇌, 신경조직, 간을 구성합니다.)
●음식의 향미를 증진시킵니다.
●식욕을 증진하고 식사 후 만복감을 줍니다.
●음식을 부드럽게 합니다.

3.2 체내 지방으로서의 기능

●저장 에너지의 주요 형태입니다.
●근육이 일하는데 필요한 에너지를 공급합니다.
●질병시나 식품섭취가 부족할 때 체내 비상용 에너지의 원료입니다.
●충격으로부터 내장장기를 보호합니다.
●피하지방은 환경온도변화로부터 체내를 보호합니다.
●지방 속의 콜레스테롤은 세포막의 주요 성분이며 지방 소화에 필요한 담즙의 원료가 됩니다.
●부신피질 호르몬, 성호르몬을 만듦
●체내에서 필요한 다른 물질로 전환될 수 있습니다.

4. 필수 지방산

4.1 필수 지방산이란?

우리의 몸은 대사과정을 통해 탄수화물, 알코올, 단백질 등을 이용하여 포화 혹은 불포화지방산을 만든답니다. 하지만 인체가 합성하지 못하는 몇 가지 지방산들이 존재합니다. 이렇게 자체 생산은 불가능하지만 몸에 꼭 필요한 지방산을 ‘필수지방산’이라고 부릅니다.

필수지방산은 신체를 정상적으로 성장시키고 유지시키며 체내의 여러 생리적 과정을 정상적으로 수행하는 곳에 꼭 필요한 성분이지만 체내에서 합성되지 않거나 합성되는 양이 부족하므로 반드시 식사를 통해 섭취해야 합니다.

또한 콜레스테롤의 혈관 내 침착을 방지하는 작용이 있으므로 노인의 영양에도 중요합니다.

오메가-3와 오메가-6 지방산이 바로 이 필수지방산에 속하기 때문에 충분히 섭취해야 하는 것입니다.

4.2  필수지방산의 종류 

4.2.1 필수 지방산은 크게 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산으로 나눌 수 있습니다.

오메가는 그리스어로 “끝”을 의미합니다. 알파는 처음, 오메가(ω)는 끝입니다. 
그러므로 오메가-3는 “끝에서 3번째”를 의미합니다.
지방산 분자식의 끝부분인 메틸기(CH3)에서 3번째 탄소에 이중결합이 있는 지방산을 오메가-3 지방산이라고 합니다.
그럼 오메가-6 지방산은 끝에서 6번째 탄소에 이중결합이 있는 지방산을 뜻합니다.

이는 모두 다가 (또는 고도) 불포화지방산입니다.

필수 지방산 양대 산맥 (출처 : 닥터 라이블리 https://blog.naver.com/livelyunion/222143651880)

빨갛게 표시된 부분이 이 지방산들의 이중결합입니다. 이 이중결합의 위치에 따라 이름이 정해졌습니다.

오메가 3 : 이중결합 위치가 3번째 탄소
오메가 6 : 이중결합 위치가 6번째 탄소

필수 지방산인 오메가 3와 오메가 6

4.2.2 오메가 3는 다음과 같이 구성됩니다.

필수 지방산인 오메가 3의 구성 요소 (출처 : 로얄카나디언뉴스 블로그)

4.3  필수 지방산의 기능 (주요 출처 : 네이버 지식백과 생화학 백과)

필수 지방산을 오메가 3와 오메가 6으로 나눌 수도 있지만  산(acid)이란 이름으로는 아래와 같이 나눌 수 있습니다.

4.3.1 리놀레산 linoleic acid (LA)

세포막을 구성하는 인지질에서 발견되며 비타민 F로 불리기도 한다. 분자 내에 3개의 이중 결합을 갖고 있는 불포화 지방산으로서, 3개의 이성질체를 갖고 있다. 이 중에서, 알파 리놀렌산은 omega 3 지방산이며 감마 리놀렌산은 omega 6 지방산으로 알려져 있다.

4.3.2 아이코사펜타엔산 Eicosapentaenoic acid (EPA)

아이코사펜타엔산 역시 20개의 탄소 개수를 갖고 있으며 5개의 이중 결합을 분자 내에 지니고 있다. 등 푸른 생선에서 추출한 지질에 많이 있으며 혈중 중성 지질의 수치 개선 및 항염증 작용을 하는 것으로 잘 알려져 있다.

4.3.3 도코사헥사엔산 Docosahexaenoic aicd (DHA)

도코사헥사엔산은 탄소 개수 22개, 이중 결합 6개를 지닌 불포화 지방산으로 아이코사펜타엔산과 더불어 등 푸른 생선의 지질에서 많이 발견되는 대표적인 오메가 3 지방산의 일종이다. DHA는 뇌세포의 지방에도 많이 포함된 것으로 알려져 있으며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 입증되었다.

4.3.4 알파 리놀렌산 (ALA)

알파 리놀렌산은 체내에서 EPA와 DHA로 변환되는데 전환율이 아주 낮다. 식물성 기름 혹은 생선에 많이 들어있다. 이들은 omega 3 지방산으로 체내에서 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 혈관 내의 염증 수치를 감소시켜서 심혈 관계 질환을 억제하는 효과가 있음이 입증되었다.

4.3.5 감마 리놀렌산 (GLA)

감마 리놀렌산은 오메가 6 지방산의 일종으로 알파 리놀렌산과 같이 식물성 기름에서 발견된다. 보통 오메가 6 지방산은 염증을 유발하고 혈전을 만들어 혈압 상승 및 심혈 관계 질환의 위험을 증가시킨다고 알려져 있다. 그러나 감마 리놀렌산은 혈관 수축 및 확장, 기관지 근육 조절 등을 담당하는 프로스타글란딘의 합성에 매우 중요한 전구체로 잘 알려져 있다.

4.3.5 아라키돈산 (AA)

아라키돈산은 4개의 이중 결합을 분자 내에 갖고 있는 지방산으로 탄소 개수가 20개이다. 아라키돈산 역시 프로스타글란딘의 전구체로 알려져 있으며, 특히 두뇌 및 신체 발달에 매우 중요한 성분으로 알려져 있다. 또한 아라키돈산이 산화하여 프로스타글란딘을 생성하여서, 혈소판의 활성화를 촉진하고 지혈 작용을 돕는다.

4.4 EPA와 DHA란 무엇인가?

연어

EPA와 DHA는 불포화지방산의 일종으로 오메가 3계 지방산입니다. 1970년대 심장병과 지방 섭취 혈중의 콜레스테롤이 관련이 있다는 연구가 되었고, 생선을 많이 먹는 민족이 심장병에 덜 걸린다는 것이 연구되어 불포화지방산의 종류와 그 기능에 대해 알게 되고 EPA나 DHA 같은 오메가 3 지방산의 중요성을 인식하게 되었습니다.

오메가3 주성분

4.5 EPA나 DHA와 같은 오메가 3계 지방산의 역할

●성장발달, 특히 뇌와 신경조직
●혈청지질의 조성 (특히 고 중성지방혈증 완화 )
●면역능력 강화 (감염성 질환, 알레르기 증상, 암 발생 감소)
●동맥경화증 진행 억제 (혈압의 감소, 혈소판 응집 능력의 억제, 세포막의 유동성 증가)
●당뇨병 발생 및 진행 억제
●염증 감소

5. 효과적인 섭취방법

5.1 섭취 방법

5.1.1 몸에 좋은 오메가 3와 오메가6 지방산이 많은 음식을 섭취합니다.

불포화 지방산 종류			함유 식품
단가(단일) 불포화지방산	오메가 9	올레산	올리브유, 카놀라유, 땅콩기름
다가(고도) 불포화지방산 (필수 지방산)	오메가 6	리놀렌산	옥수수 기름, 포도씨유, 콩기름, 해바라기씨유, 달맞이꽃종자유
	오메가 3	알파리놀렌산 (ALA)	콩기름, 면실유, 유채씨기름(카놀라유), 참기름, 들기름, 아마씨유, 쇠비름, 키위, 견과류, 녹황색 채소, 등
	오메가 3	EPA, DHA	고등어, 정어리, 참치, 연어, 청어, 굴, 꽁치, 등

혈관질환 예방과 항암작용을 하는 오메가3 지방산은 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 오메가 3 지방산이 많이 함유된 등 푸른 생선과 견과류 섭취를 통한 충분한 섭취가 필요합니다.

오메가 3 지방산 중에서 EPA와 DHA는 등푸른 생선인 정어리, 고등어, 꽁치, 굴, 참치, 연어, 청어, 넙치와 가자미 등에 많이 있습니다.

고등어 구이 (출처 : 시장경제 2017년 5월 5일)

고등어 100g을 먹으면 오메가 3 지방산 1810mg을 섭취할 수 있을 정도로 많습니다.

종류	100g당 오메가-3 지방산 함유량
고등어	1810mg
정어리	1458mg
넙치, 가자미	1292mg
참치	1664mg
연어	2600mg
청어	2224mg
굴	1416mg

육류와 식물성 기름에 풍부한 오메가 6 지방산은 지방의 축적과 혈액의 응고를 돕지만, 우리가 평소 먹는 음식에 충분히 들어있으므로 지나치게 많이 섭취할 필요는 없습니다. 오븐에 생선을 조리하면 포화지방의 양이 줄어들면서 열량도 함께 낮아지므로 소화 비만의 예방에 효과적입니다. 식물성 기름의 종류에 따라 지방산의 비율도 다르므로 적정비율 섭취가 필요합니다.

​<주요 식물성 기름의 지방산 비율>​

기름종류	오메가3	오메가6
옥수수기름	1	57
포도씨유	1	72
대두유 (콩기름)	8	53
들기름	63	15
아마인유	60	14

옥수수기름과 포도씨유, 대두유는 오메가 6 지방산의 함유가 풍부하고, 들기름과 아마인유는 오메가 3 지방산 함유가 풍부하기 때문에 적정비율로 섭취하는 것이 필요합니다.

올리브유가 좋다고 해서 따로 드시는 분들 계시나요?
하지만 하루에 40ml에서 50ml를 한 번에 마시게 되면 혈중 지질농도에 문제를 일으키게 된다고 합니다.

식물성 식품에 리놀렌산(linolenic acid)으로 들어 있는 것이 우리 몸에 들어가 EPA나 DHA로 변환될 수 있습니다. 식물성 식품 중 들깨에 많이 있고 채소 중에는 쇠비름 같은 야생 채소에 많이 있으며, 콩에도 많이 있습니다.

식물성 오메가 3보다는 동물성 오메가 3이 훨씬 효과적입니다. 다만 중금속이나 환경호르몬 등 오염여부를 가려서 선택해야 합니다. 
큰 물고기보다는 작은 물고기인 멸치, 정어리, 크릴새우 등에서 추출한 오메가3가 더 안전합니다. 큰 물고기는 작은 물고기를 먹기 때문에 중금속과 환경 호르몬 등이 더 축적되어 있기 때문입니다.

5.1.2 포화지방이 많은 육류, 버터, 라면, 감자튀김, 과자류 등의 섭취를 줄입니다.

포화지방산을 동물성 기름에만 있는 것은 아닙니다. 식물성 기름 중에서도 팜유나 코코넛유는 대부분 포화 지방산입니다.
라면, 감자튀김, 과자류는 보통 팜유로 튀겨냅니다. 값이 싸고 산패가 덜 되기 때문입니다.

5.1.3  트랜스 지방의 섭취에 매우 주의해야 합니다.

트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 올리고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환 위험을 높입니다.

포화지방도 몸에 나쁘지만 트랜스지방은 포화지방보다 2~4배 더 나쁘다고 밝혀졌습니다.

◈ 트랜스지방산 섭취를 줄이는 방법을 알아봅니다.

(1) 트랜스 지방이 많이 든 음식은 아래와 같습니다.

●마가린
식품성 기름의 고체 형태인 마가린은 버터보다 건강에 이로운 대체품으로 1960년대와 1970년대에 대량 생산됐습니다. 마가린은 경화유를 막대기 모양으로 만든 것인데요. 마가린을 먹으면 트랜스지방을 다량으로 섭취하게 됩니다. 티스푼 1개 분량의 마가린엔 트랜스지방 2g이 들어있습니다

●쇼트닝
빵, 과자를 만들 때 사용되는 원료인 쇼트닝은 부분경화유로 가득 차 있습니다. 식물성 쇼트닝에도 트랜스지방이 많습니다. 식품 라벨을 보면 쇼트닝 함유 여부를 알 수 있습니다.

●판매용 빵, 쿠키
케이크, 쿠키, 머핀, 도넛 등은 인기 있는 빵 종류입니다. 트랜스지방은 이런 식품의 맛과 질감을 높이고 장기 보관이 가능하게 합니다. 이런 식품을 꼭 먹어야 한다면 되도록 트랜스지방이 적게 든 것을 고릅니다.

●튀기거나 반죽한 식품
레스토랑에선 튀김 기름으로 부분 경화유를 선호합니다. 경화유를 쓰면 맛이 잘 변하지 않기 때문입니다. 

(2) 가공식품의 영양표시를 확인하여 트랜스 지방이 적은 식품을 골라야 합니다.
(3) 원재료 명을 꼭 확인하여 부분경화유를 사용한 식품은 가급적 선택하지 않아야 합니다.
(4) 튀김보다는 부치고, 굽고, 조리고, 찌고, 데쳐서 먹습니다.
(5) 튀김용 식용유는 재사용하지 않아야 합니다.
(6) 식용유는 밀봉하여 어두운 곳에 보관하여 산패로 인한 트랜스 지방 생성을 막아야 합니다.
(7) 육류 구입 시 지방과 껍질이 적은 부위를 선택합니다.
(8) 가공식품, 패스트푸드보다는 자연식품을 먹습니다.
(9) 팝콘, 도넛, 케이크, 쿠키, 머핀, 감자튀김,  등을 먹지 않습니다.
(10) 프라이드치킨은 기름기가 많은 껍질을 벗기고 섭취합니다.
(11) 들기름은 열을 가하지 않고 생들기름으로 먹는 것이 좋습니다.

5.2 조리 방법 주의

발연점 (지방이 타기 시작하는 온도)이 낮으면서 몸에 이로운 오일은 요리를 할 때 기름부터 가열하면 탈 위험이 크므로 기름부터 가열하지 말고 음식과 기름을 동시에 가열하여 기름이 지나치게 가열되는 것을 막을 수 있습니다.

식물성 기름 발연점은 아래 표를 참고하십시오. (출처 : 블로그, 빛나는 건강)

​구분	올리브유	현미유(미강류)	옥수수유	홍화씨유	포도씨유	콩기름	해바라기씨유	카놀라유(채종유)	들기름& 참기름
발연점	160-200도	250도	270-280도	107- 266도	216도	230-240도	250도	250도	130도 이하
용도	샐러드드레싱, 튀김X	일반 조리	일반 조리	샐러드, 무침	샐러드, 볶음,튀김(장시간X)	일반 조리	샐러드, 튀김 등 다양함	샐러드, 튀김	무침, 튀김X
특징	폴리페놀, 불포화지방산	감마올리자놀,토코페롤(Vit E)	불포화지방산55%, Vit E↑(기름중 가장 많음)	오메가6, 불포화지방산, 리놀산,Vit E	Vit E, 필수지방산 리놀레산,불포화지방산	리놀산,올레산등 불포화지방산	토코페롤	식용유 중 해로운 포화지방산 함량 제일 낮음, 알파형토코페롤	들기름(도라지와 궁합 좋음, 생선 비린내 없앰)

● 폴리페놀: 활성 산소로부터 손상된 세포 보호, 혈소판 응결 방지 혈관 확장, 염증 방지.
기름을 정제하며 없어지기 때문에  그대로 압착한 엑스트라 버진 오일에 많다.
● 현미유: 미국심장협회가 권장함( 포도씨유와 현미유 )
● 감마 올리자놀: 체지방 감소, 콜레스테롤 저하
● 리놀레산: 심장질환, 성인병 예방, 노화억제
● 불포화지방산: LDL 콜레스테롤 낮추고, 고혈압 등 각종 혈류 질환 예방
● 토코페롤(Vit E) : 항산화제, 동맥경화, 혈전 방지 효과

◎ 아크릴아마이드(발암물질) :
▷감자, 고구마, 곡류 등 전분질 많은 식품은 120도 이상 튀기거나 구울 때 생성되어 암 유발을 일으킴
▷줄이는 방법:
-감자, 고구마 8도 이하로 저장 혹은 냉장 보관 X
-튀기기 전 껍질 벗겨 물에 담갔다가 건조 후 사용
-튀길 시 175도, 오븐 190도 초과하지 말기
-높은 온도에서 오래 조리하지 말기  

6. 오메가 3 섭취 시 주의 사항

6.1 섭취량

오메가-3 지방산의 최소 섭취량은 하루 500mg(DART study 및 Kris-Etherton(2002))이며, 미국 FDA에서는 하루 최대 3g을 넘지 않도록 권장하고 있습니다. 이 지방산은 음식물을 통해서 일부 섭취가 되는 만큼 추가 섭취량은 하루에 0.5~2g 이내로 조절하는 것이 좋습니다.

DHA와 DPA는 혈전 용해 작용을 갖고 있기 때문에 수술 전에는 절대 복용하지 않도록 합니다. 또한, 오메가-3와 오메가-6 지방산은 체내 균형이 중요하므로 한 가지 종류만 과다 섭취하는 것을 피해야 합니다.

오메가3 하루 섭취량 (출처 : 우리 몸에 좋은 지방이 있다? / 식품의약품안전처 웹메거진 2015년 12월)

6.2 오메가 3 섭취시 주의할 점

6.2.1 하버드대학교에서 제시한 주의사항

미국 하버드 대학교 의과대학과 미국 국립보건원, 미국 심장 협회 등 공신력 있는 기관에서 제시한 주의 사항 몇 가지를 알려드립니다.

타박상을 자주 당하는 사람, 출혈 질환이 있는 사람, 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 주의하세요. 오메가3 지방산을 많이 섭취하면 출혈이 늘어날 수 있으니까요. 이것은 건강한 사람도 마찬가지입니다. 너무 많은 섭취는 좋지 않은 결과를 가져올 수 있습니다. 하루 3g 이상의 오메가3 지방산 섭취는 출혈을 증가시키는 부작용이 있을 수도 있다고 합니다. 주의하십시오.

당뇨병이나 조현증 환자는 ALA(식물성 오메가 3)를 EPA와 DHA로 바꾸는 능력이 떨어집니다. 그리고 제2형 당뇨병 환자는 생선유가 공복 혈당 수치를 급속히 올릴 수 있다고 합니다. 
DHA는 항당뇨(antidiabetes) 약물의 효과를 감소시킬 수 있다고 합니다.

장기 이식 등으로 사이클로스포린 등 거부반응 방지제를 복용하는 분들도 사용 전에 반드시 의사와 상의하시기 바랍니다.

건선 약과 국소 스테로이드제를 사용하는 분들도 주의하십시오. 오히려 건선을 더 성하게 할 수 있다고 합니다.

생선유는 트림, 고창증, 설사, 가스 등을 유발할 수 있습니다. 시간이 지나면 자연 해소되기도 한답니다.

이런 상태는 각 개인의 건강에 따라 다르니 의사와 반드시 상의를 하시기 바랍니다.
건강하기 위해서 먹는 음식이 건강을 해치게 될 수도 있으므로 주의해야 합니다.

6.2.2 용량 확인

EPA 및 DHA 실제 함유량을 확인하십시오.
함유량은 제품에 함유된 EPA와 DHA의 합으로, 성분표를 통해서 확인할 수 있습니다. 식약처에서는 일일 섭취량을 기능에 따라 다르게 권장하고 있는데요. 혈중 중성지질이나 혈행 개선을 위해서는 500~2,000mg, 기억력 개선 효능을 위해서는 900~2,000mg, 눈 건강에 도움을 원하면 600~1,000mg으로 권장하고 있습니다.

6.2.3 건강기능식품 마크 확인

효능이 입증되지 않았거나 불법 유통 제품 구매를 방지하기 위해서는 ‘건강기능식품’ 문구를 반드시 확인해야 합니다. 
그리고, 검증된 품질의 원료를 사용한 제품인 지도 확인하기 바랍니다.

6. 과다 섭취 시 위험성

몸에 좋다고 무조건 많이 먹는 것은 좋지 않습니다.

오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산을 과다하게 섭취하면 아래와 같은 위험을 초래할 수 있습니다.

○오메가 3 지방산을 과량 섭취했을 때 고도의 불포화지방산이기 때문에, 많아지면 심장병, 암 등에 좋지 않은 결과를 나타낼 수도 있습니다. 또한 혈소판 응집을 줄이는 작용이 너무 커져서 출혈 시 응고 시간 지연될 수도 있습니다.

○다가 불포화지방산을 많이 섭취하면 혈청 콜레스테롤이 저하된다고 밝혀지면서 오메가 6계 지방산인 리놀레산이 많은 식용유를 섭취하고 있습니다. 그러나 이로 인해 혈전 형성이 증가되어 심혈관계 질환이 증가될 수 있고 유방암, 대장암 등의 발생도 촉진될 수 있는 것으로 알려졌습니다.

○오메가 3계 지방산 섭취가 지나치게 증가하면 오메가 6계 지방산에 대해 경쟁을 하므로 오메가6계 지방산이 독특한 기능을 수행하지 못하여 결핍 증상이 악화되고 산화스트레스도 증가해 항산화 관련 영양소가 감소됩니다.

○따라서 오메가 6계와 오메가 3계 지방산의 섭취가 적절하게 균형을 이루어야 합니다.
신경조직의 발달이 활발한 영유아, 미숙아의 경우 오메가3계 지방산인 DHA를 충분히 섭취하도록 하고 임신부, 수유부의 경우도 충분하게 섭취하도록 고려합니다.

○또한, 불포화지방산을 과잉 섭취하여 과산화지질이 과잉 생성되면 암이나 노화를 일으키는 요인이 될 수 있습니다.

7. 함께 보시면 좋은 글들

아래글을 같이 보시면 도움이 될 것입니다.

비타민 종류/기능/과잉과 결핍 증상, 그리고 대표 음식

무기질(미네랄)의 종류/기능/부족이나 과잉 시 증상/올바른 섭취법

탄수화물 기능/종류/부족 or 중독 및 과잉 증상/현명한 탄수화물 섭취법

단백질(아미노산)의 기능/권장 섭취량/단백질 고함량 식품은?

비타민D 효능, 부족이나 과다 시 위험, 비타민D 많은 식품과 보충 방법

 

참고자료

1. 지방 (하동군 보건소)
2. 네이버 지식백과 (생화학 백과)
3. 탄수화물, 단백질 및 지방 (MSD매뉴얼 일반인용, 2019년 8월 15일)
4. 오메가 3 지방산의 효능, 부작용, 복용법 – 필수 지방산, 제대로 알고 먹자! (GRADIUM, 2016년 11월 14일)
5. 식품의약품 안전처 블로그
6. 식물성 기름 종류별 발연점, 특징 (블로그, 빛나는 건강 https://blog.naver.com/sweatnara/222671122041)
7. 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터
8. 만성염증질환에 오메가 3을 추천하는 이유? (블로그 닥터 라이블리 https://blog.naver.com/livelyunion)