비타민D 효능, 부족이나 과다 시 위험, 비타민D 많은 식품과 보충 방법

지용성 비타민의 한 종류인 비타민D는 우리 몸에서 중요한 기능을 하고 있습니다. 어떤 기능을 하고 있으며 비타민D가 부족하거나 넘칠 때는 어떤 위험성이 있는지, 그리고 이를 보충하는 방법도 살펴봅니다. 임산부를 위한 내용도 있습니다.

비타민D, 안전하게 보충하세요. (출처 : 식품의약품안전처)

1. 비타민D의 효능

비타민 D는 지용성(기름에 녹는 성질)을 가지고 있으며 대장에서 지방이 흡수되는 것과 같이 흡수됩니다.
다음과 같은 중요한 기능을 우리 몸에서 합니다.

1.1 면역력 강화

면역을 담당하는 각종 백혈구에는 비타민D 수용체가 있습니다.
이 수용체는 체내에 들어온 비타민D를 받아들이게 됩니다. 그리고 백혈구는 비타민D를 통하여 바이러스와 세균을 박멸하는 면역 단백질을 생성하고 체내 염증 물질을 억제합니다. 

1.2 근육 강화

비타민 D는 근육의 균형을 유지하는데 도움을 줍니다. 근육세포 내 비타민 수용체와 결합하여 단백질 합성을 촉진하고 근육세포를 성장시키는 역할을 한다는 연구도 있으며 혈중 비타민 D 농도는 근력 저하와 관련이 있다는 연구도 보고 되고 있습니다. 따라서 비타민 D가 부족해지면 근육이 약해지고 통증이 생길 수 있습니다.

1.3 뼈 건강

흡수 된 비타민D는 뼈를 형성하는 가장 중요한 칼슘을 간과 콩팥에서 흡수시키는데 도움을 줍니다.
또한 칼슘의 흡수뿐만 아니라 부갑상선(목 부분에 있는 호르몬 분비기관)에서 분비되는 칼슘 조절 호르몬인 파라토르몬과 칼시토닌과 함께 칼슘을 알맞게 골수로 운반하여서 뼈와 뼈대의 모양이 제대로 크도록 하는데 굉장히 중요한 역할을 합니다.

비타민 D는 뼈를 만드는 칼슘과 관련이 있고 칼슘의 흡수, 분배를 정확히 하는데 도움을 준다고 요약할 수 있습니다.

1.4  뇌 건강과 뇌 기능 개선

뇌가 제대로 기능하려면 비타민 D가 필요합니다. 뇌에서는 비타민 D3를 활성형 비타민 D3로 바꿀수 있는데 이 활성형 비타민 D3는 뇌에서 신경세포의 보호, 증식, 분열을 조절하는 것으로 알려져 있습니다.

비타민D는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 억제하고, 뇌신경 전달물질인 세로토닌 합성에 관여하여 감정을 조절하고 우울증 예방 및 완화에 도움이 됩니다.
비타민D를 꾸준히 섭취한 사람은 우울증이 감소한다는 연구 결과가 있습니다.
또한 비타민D는 치매 예방과 인지 기능 향상 등 뇌 건강 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

1.5 빈혈 예방

간이 독소를 해독할 때 헵시딘이라는 성분을 생성하게 됩니다.
헵시딘은 체내 철분을 조절하는 호르몬인데, 비타민D는 헵시딘 수치를 조절하는 역할을 합니다. 헵시딘은 철분 수치를 낮춰 빈혈을 일으키는 원인이 됩니다.
비타민D는 헵시딘 수치를 적절하게 유지하여 빈혈을 예방합니다.

1.6 당뇨병 예방

비타민 D는 신체가 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다. 한 연구에서 혈중 비타민 D 농도가 높은 그룹이 낮은 군에 비해 제2형 당뇨병의 위험이 64% 낮은 것으로 보고되고 있습니다. 또한 핀란드 유아 10,000명을 대상으로 한 연구에서  비타민 D(하루 2000 IU)를 섭취하면 제1형 당뇨병 발병 위험을 88% 억제할 수 있다는 보고도 있습니다.

1.7 임신에 도움

비타민 D는 착상을 하는데 필요한 자궁내막의 환경을 조성하는데 도움이 되며, 40대를 대상으로 한 연구에서 비타민 D 농도가 낮은 여성일 수록 난자의 감소가 빠르다고 보고되었습니다. 그밖에도 다난성 난소증후군이 있는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 비타민 D 부족이 많고 습관성 유산의 여성은 비타민 D 결핍이 많은 것으로 보고되고 있습니다. 또한 임신 중 비타민 D를 충분히 섭취하면 어린이가 소아 천식에 걸릴 위험이 크게 감소하는 것으로 분석되고 있습니다.

 2. 우리 국민 90%가 비타민D 부족, 특히 겨울철에는 더 부족

안타깝게도 우리 국민 90%는 비타민 D 섭취가 부족합니다.
이는 전 세계 평균보다 훨씬 높은 수치입니다. 건강보험심사평가원에 따르면 우리나라 비타민 D 결핍 환자가 2014년 3만1,000여명에서 2016년 6만 7,000여 명으로 2년간 두 배 이상 늘었습니다. 

​특히 하루 일조량이 적은 겨울철에는 평균 혈중 비타민 D 농도가 15.5ng/mL로 비타민 D 결핍의 기준이 되는 20ng/mL에 크게 미치지 못하기에 겨울철 비타민 D를 보충하기 위한 노력이 절실한 실정입니다.

실내 활동시간이 길고, 피부 노화를 방지하기 위해 자외선 차단제를 즐겨 바르고, 비타민 D가 많이 포함된 세끼 식단을 챙겨먹기 힘든 사람이 대부분입니다. 

그래서 건강한 삶을 위해 비타민 D를 보충하는 방법은 중요합니다.

그리고, 담배도 끊어야 합니다.
담배 한 개비가 25mg의 비타민C 파괴하고 체내 비타민D의 합성을 막기 때문에 흡연은 해롭습니다.

3. 비타민D 부족 또는 과다 시 위험

3.1 부족 시 위험

비타민D가 부족하면 건강에 이상이 생깁니다. (출처:식품의약품안전처)

비타민D가 부족하면 위에서 언급한 비타민D의 효능이 나타나지 않게 되겠습니다.

일반적으로 만성피로뿐만 아니라 우울증, 골다공증, 뼈가 휘어짐, 구루병, 수면장애, 감기, 비만, 충치, 관절염 등 다양한 질병에 노출되기 쉽다. 심혈관질환, 당뇨병 등 만성질환에 걸릴 위험도 높아집니다.

게다가 최근 비타민D가 부족해지면 손 저림과 감각, 근력 저하를 일으키는 손목터널증후군까지 생길 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

한편, 우리나라 국민들 중 특히 여성의 골다공증 발병률이 매우 높은데 비타민 D의 성분을 매우 적게 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.
비타민D가 부족하면 자궁근육이 약해져 자연 분만이 어려워진다는 연구 결과도 있습니다.

3.2 과다 시 위험

과다하면 피로함, 체중감소, 심장, 콩팥의 석회화가 일어 날 수 있습니다.
혈중 칼슘 수치가 상승해 신장에 무리가 갈 수 있습니다.
비타민D를 한꺼번에 과량 복용하시면 칼슘침착이나 부정맥 등의 심각한 부작용이 생길 수도 있다고 하니 언제나 적당량을 드시는 것이 중요합니다. 

복통, 현기증, 메스꺼움 등의 증상이 동반될 수 있습니다.
이외에도 변비, 설사, 건망증, 식욕부진 등의 증상이 나타나기도 합니다.

비타민D 부작용 증상이 있을 시에는 특별한 치료가 필요한 것은 아니고, 비타민D 섭취를 중단하고, 햇빛을 되도록 피하며, 물을 하루 8잔 정도 챙겨서 마시면 증상은 완화된다고 합니다. 

4. 비타민D 보충 방법

비타민D는 이렇게 보충하십시오. (출처 : 식품의약품안전처)

4.1 1주일에 2-3회 하루 30분 이상 햇빛 쬐기

햇빛을 쬐어서 우리 몸에서 비타민D를 만들도록 하는 것이 제일 좋습니다.

4.2 비타민D 함유 식품 섭취

○말린 표고버섯
식품의약품안전처가 실시한 ‘한국형 총 식이조사’ 연구에서 비타민D가 전혀 없었던 표고버섯을 햇빛에 노출했더니 비타민D가 상당량 만들어졌습니다.
표고버섯 두세 송이만 먹어도 성인의 비타민D 하루 필요량을 쉽게 도달할 수 있는 셈입니다.
특히 버섯을 뒤집어 포자 쪽을 햇빛에 노출하거나 얇게 썰어 표면적을 넓게 해 햇빛에 노출하면 더 많이 생성됐습니다.

말린 표고버섯 (출처 : 식품의약품안전처)

○등 푸른 생선 (연어, 청어, 고등어, 삼치, 꽁치 등)
○우유와 유제품
○달걀노른자, 동물 간 등
○북극, 남극 등 극지방에는 일조량이 매우 적은데 그 지역 사람들의 비타민 D 섭취는 대부분 햇빛이 아닌 비타민 D를 음식으로 섭취하고 있습니다.

식품별 비타민D 함유량 (출처 : 보건복지부)

하루 10㎍를 음식으로만 섭취할 경우에 필요한 식품량 (출처 : 식품의약품안전처)

4.3 적당량의 비타민D 보충제 복용

일반적으로 건강한 성인의 경우 비타민 D는 하루 400~800IU 섭취가 권장됩니다. 
미국 내분비학회가 제시한 하루 비타민 D 섭취 권장량은 성인 기준 1,500~2,000IU입니다.
미국과 우리나라 권장량이 다릅니다.

우리나라 비타민D 하루권장 섭취량

✔ 과잉하지 않도록 상한 섭취량(1일)을 확인해요!

(0~11개월)  25㎍(1000IU) 
(1~2세)       30㎍(1200IU) 
(3~5세)       35㎍(1400IU)
(6~8세)       40㎍(1600IU) 
(9~11세)     60㎍(2400IU) 
(12세 이상) 100㎍(4000IU)

보건복지부가 2020년 발표한 비타민D 하루 권장량

◈ 보건복지부에서 2015년 11월 26일, 2010년과 비교해서 발표한 내용은 아래 표를 참조하십시오.
2010년보다 상한 섭취량을 상향 조정했습니다.

<2015년과 2010년 비타민 D 섭취기준 비교(μg/일)>

연령(세)	2015년		2010년
	충분 섭취량	상한 섭취량	충분 섭취량	상한 섭취량
0-5 개월	5	25	5	25
6-11 개월	5	25	5	25
1-2	5	30	5	60
3-5	5	35	5	60
6-8	5	40	5	60
9-11	5	60	5	60
12-14	10	100	5	60
15-18	10	100	5	60
19-29	10	100	5	60
30-49	10	100	5	60
50-64	10	100	10	60
65-74	15	100	10	60
75+	15	100	10	60
임신부	+0	100	+5	60
수유부	+0	100	+5	60

출처 : 2015 한국인 영양소 섭취 기준 발표 (보건복지부, 2015년 11월 26일)

4.4 자외선 차단제 지수를 낮추거나 적게 바름

5. 비타민D 섭취 시 주의할 점

그렇다고 비타민 D가 뼈가 휘고 골절을 예방하는 특효약이 아닙니다. 섭취 시 주의할 점이 있습니다. 바로 칼슘보충제를 섭취할 때인데요. 비타민 D가 칼슘 합성을 촉진해 칼슘 과다로 인한 부작용이 발생할 수 있다. 대표적으로는 요로결석, 고칼슘혈증 등이 있습니다.

​고칼슘혈증은 구토·변비·식욕부진·우울증 등을 유발합니다. 또한 비타민 D는 지용성 비타민으로 몸에 축적되므로 과량을 장기 복용하면 이런 부작용이 더 심각해질 수 있습니다. 따라서 칼슘보충제를 복용한다면 적절한 비타민 D 섭취량을 정하기 위해 전문의와 상의하는 게 좋다는 사실 기억해주세요.

비타민D 안전하게 보충해요

6. 임산부를 위한 제언

6.1 임산부의 비타민D 결핍 심각

많은 한국인들이 비타민D 결핍에 시달리고 있지만 그중에서도 특히 비타민D 결핍이 치명적인 사람이 있습니다.
바로 임산부입니다.

우리나라 산모의 비타민D 결핍이 신생아에게 미치는 영향을 실험한 결과입니다.

한 실험에 따르면, 비타민D 결핍 산모가 출산한 신생아 15명 중 14명(93.3%)이 비타민D 결핍인 반면 비타민D 농도가 정상인 산모가 출산한 신생아 중에는 비타민D 결핍을 보인 신생아가 없었다는 겁니다.

또한 임산부가 비타민D 결핍이 있을 경우, 임신성 고혈압의 위험성이 증가했습니다.

한 단면 조사 연구에서는 임신 22주 이전에 혈중 비타민 농도가 377.5 nmol/L 보다 낮을 경우, 높은 임산부보다 임신성 고혈압 발생의 위험성이 5배 높았다는 결과가 나왔습니다.

비타민D 결핍은 임신성 당뇨와 연관성도 보였는데, 최근 메타 분석 연구에서는 임신성 당뇨가 있는 임산부에서 낮은 비타민D 농도(3.9~7.4 nmol/L)를 보였습니다.

비타민D 결핍이 있는 경우, 임신성 당뇨병 발생의 위험이 40~60%로 증가한다는 겁니다.

그리고, 비타민D가 부족하면 자궁근육이 약해져 자연 분만이 어려워진다는 연구 결과도 있습니다.

6.2 임산부를 위한 비타민D 고르는 법

예비 엄마들은 영양제를 선택할 때 태아에 문제가 될까 민감합니다.

2가지만 체크하십시오.

6.2.1 GMP 인증 마크가 붙어있는지 확인하는 것이 좋습니다.

GMP 인증 마크는 식품의약품안전처에서 실시하는 엄청나게 까다로운 인증 절차를 통과해야 붙일 수 있습니다.
식품의약품 안전처는 총 9개의 인증 절차를 통과했을 때, GMP 인증 마크를 부여하고 있습니다.

이렇게까지 까다로운 인증 절차를 통과했으니 소비자들은 당연히 GMP 인증 마크가 붙어있으면 안심하고 먹을 수 있습니다.​

6.2.2 부형제나 첨가물 같은 화학 성분을 사용하지 않았는지입니다.

부형제는 정제 과정에서 제품의 안정화나 생산성 향상을 위해 사용하는 첨가물을 말합니다.
이산화규소(실리카), 히드록시 프로필 메틸셀룰로오스(HPMC), 스테아린산 마그네슘이 대표적입니다.

이산화규소 나노입자의 투여에 따른 독성학적 변화가 일어났습니다.
히드록시 프로필 메틸셀룰로오스(HPMC)에 대한 실험 결과에서는 복부 팽만, 복부 경련, 부글거리는 느낌 등 여러 위장 질환이 나타났다고 나와있습니다.
스테아린산 마그네슘에 대한 실험 결과에서는  두드러기 증상과 알레르기 반응이 나타났다고 합니다.

7. 함께 보시면 좋을 글들

아래 글을 같이 보시면 도움이 될 것입니다.

비타민 종류/기능/과잉과 결핍 증상, 그리고 대표 음식

무기질(미네랄)의 종류/기능/부족이나 과잉 시 증상/올바른 섭취법

탄수화물 기능/종류/부족 or 중독 및 과잉 증상/현명한 탄수화물 섭취법

지방과 지방산의 종류/기능/필수 지방산 섭취하는 방법과 주의할 점

단백질(아미노산)의 기능/권장 섭취량/단백질 고함량 식품은?

참고자료

1. 식품의약품안전처 블로그 https://blog.naver.com/kfdazzang/222621413615
2. 비타민D가 특별히 임산부들에게 더 필요한 이유 (블로그 소소팩토리 https://psqew.xyz/25   2021. 6월 22일)
3. 블로그 파워해빗 (비타민 D의 효능 6가지 & 연령별 하루 섭취 권장량 (tistory.com))
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