겨울철에 좋은 식재료

움츠려 들기 쉬운 추운 겨울철에 활력을 줄 수 있는 식재료를 소개합니다. 건강하게 겨울을 지내시길 바랍니다.

겨울철을 건강하게 보낼 수 있는 식재료입니다.

1. 대추

대추 (출처 : 블로그 츄봉스토리)

동의보감에 의하면 대추는 비위를 튼튼하게 해 주고 오장의 기운을 보호하면서도 여러 약재와 잘 어울리는 약재입니다.

1.1 긴장 완화, 신경안정  및 불면증 개선

갈락토오스(Galactose), 슈크로오스(Sucrose), 맥아당(Maltose) 성분이 풍부하게 함유돼 긴장을 풀어주어 흥분을 가라앉히고 신경을 완화시키는 작용도 하여 수면 부족이나 불면증을 개선해 줍니다.

마그네슘이 다량 함유되어 숙면을 돕고 정신 안정에 관여하는 세로토닌 생성을 돕습니다.

대추를 달인 물은 원기회복과 강장제 효과를 지니고 있습니다.

1.2 소염 효과

대추는 긴장된 근육을 풀어줄뿐더러 소염작용을 하여 관절염, 피부염 등과 같은 염증성 질환의 통증을 완화하는 등 소염진통에 효과가 있습니다.

1.3 호흡기 질환 예방

대추는 코 점막 모세혈관의 염증을 가라앉히고 진정시키는 효과가 있으며, 특히 감초와 대추를 함께 달여서 꾸준하게 먹으면 비염 완화에 효과적입니다.

1.4 노화 방지 및 항암효과

대추에는 베타카로틴 성분이 풍부하게 들어있어 몸속 활성산소를 제거하여 세포가 파괴되는 것을 막아주고, 항균·항염산화 작용을 해 암세포의 증식을 억제합니다.

풍부한 비타민과 미네랄과 폴리보노이드 성분이 들어있어 암을 예방해주는 역할을 하며 식이섬유가 들어있어 발암 성분 제거 및 해독 작용에 효능이 있습니다

사과보다 80배 더 많은 비타민과 무기질이 들어있어 면역력 증진과 노화 방지에 탁월합니다.

1.5 기억력 증진

철과 엽산도 풍부해 빈혈을 예방하며 올레오아미드(Oleamid) 성분들이 함유돼 있어, 신경기관에 작용해 기억력을 증진해 줍니다.

1.6 체질 개선 혈액순환 강화

대추는 따뜻한 성질을 지니고 있어 수족 냉증이나 자궁이 차가운 사람에게 좋습니다. 그리고 냉방병 등 냉방 질환과 감기를 예방하는데 도움이 되며, 신진대사와 혈액순환에 도움을 주어 스트레스 완화와 붓기 완화, 냉증 치료 등으로 체질을 개선에도 도움 됩니다.

​2. 연근

연근 (농림수산식품부 농식품소비공감, 2022년 12월 21일)

연근은 비타민C가 풍부해 항산화 작용을 하고, 스트레스 해소에도 좋습니다. 또한 철분이 많아 혈액 생성에 도움을 주며, 타닌 성분이 지혈 작용을 합니다. 연근의 끈적끈적한 뮤신 성분은 소화 촉진을 돕고 위염 등을 예방합니다.

길고 굵은 것, 잘랐을 때 속이 희고 구멍이 고르게 난 것을 고릅니다.

3. 부추

부추

부추 에는 섬유질이 많고, 비타민A와 C가 많아 간 해독에 도움이 되고 피로해소에 좋으며 베타카로틴의 항산화 성분이 많아 세포 노화 예방에도 도움을 줍니다.

철, 칼륨 등의 무기질 등이 다양하게 함유가 되어 있어서 섭취하기만 해도 혈액순환을 돕고 면역력을 늘리며  소화기관을 튼튼하게 해주는 역할을 합니다.

동의보감에 따르면 부추는 심장에 발생한 통증을 완화하는 작용을 비롯하여 복부 부근의 냉증을 개선하는데 도움을 주는 식품이라고 되어 있습니다.
아르기닌이 풍부하여 남성들의 정력을 증강시키는 데에도 부추가 역할을 한다고 합니다.

4. 감귤

감귤 (농림수산식품부 농식품소비공감, 2022년 12월 21일)

감귤은 알칼리 식품이고 신진대사를 원활히 하며 피부와 점막을 튼튼히 하여 감기 예방 효과가 있습니다. 비타민C가 풍부해 피부미용과 피로 해소에 좋으며 칼슘의 흡수를 도와줍니다.

감귤 껍질에 다량 함유되어 있는 비타민 P(헤스페리딘 hesperidin) 성분은 혈관의 저항력을 증가시켜 고혈압, 동맥경화 등을 예방하는데 도움 됩니다.

감귤의 정유 성분인 리모넨은 진정과 항암 작용을 합니다.
껍질에 많은 테레핀유는 콜레스테롤을 제거하여 동맥경화를 예방하는 성분입니다.

귤의 하얀 속껍질은 식이섬유인 펙틴이 풍부하여 대장운동을 원활하게 해 주어 변비에 효과가 있으며 독성물질을 배출하는 중금속 해독 효과도 있습니다.

귤의 과육에 실처럼 붙어 있는 부분은 '알베도'라고 하는데 혈관을 건강하게 해 줍니다.

귤에 대한 보다 자세한 내용은 아래글을 참고하십시오.

▶귤의 종류, 성분, 효능, 구매, 손질 및 보관법

귤의 종류, 성분, 효능, 구매, 손질 및 보관법

껍질이 얇고 단단하며 껍질과 과육이 분리되지 않은 것이 좋습니다.

귤껍질을 사용하려면 먼저 먹기 전에 소금물에 귤을 껍질째로 잘 씻어서 농약이나 불순물을 깨끗이 씻은 다음 맑은 물에 헹구어 귤을 다 드신 후에 껍질을 가위로 잘게 썰어 꿀에 재어 한 일주일 후에 끓는 물에 두 스푼씩 타서 차로 복용하거나 귤껍질을 끊여서 마셔도 됩니다.

감귤은 여러 가지 요리에 활용할 수 있습니다.

여기에서는 귤젤리 만드는 법을 소개합니다.

①귤은 껍질을 까서 4개는 2 등분한다.
②귤 10개는 믹서에 곱게 갈아 젖은 면포에 거른다.
③귤즙에 한천 가루를 넣어 10~15분간 불린다.
④냄비에 귤즙, 설탕, 물엿을 넣고 끓어오르면 중약 불로 줄여 저어가며 20분간 끓인다.
⑤2 등분한 귤을 밀폐 용기에 붓고 한 김 식힌 귤즙을 붓는다.
⑥냉장실에서 2~3시간 굳힌 뒤 틀에서 떼어낸다.

귤젤리 (출처 : 하이닥)

5. 당근

당근 (출처 : 네이버지식백과)

당근은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높습니다. 이 베타카로틴은 체내 흡수되면 비타민 A로 전환되는데 이는 특히 눈 건강에 좋으며, 이외에도 항산화 작용으로 노화 방지 및 암 예방에 도움을 줍니다.

또한 당근에는 루테인, 리코펜 성분이 풍부하여 눈 건강과 시력 형성에 효과가 있으며, 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화를 예방하는 역할을 합니다.

당근에는 비타민 C를 산화시키는 아스코르비나아제라는 성분이 들어있어 비타민 C가 풍부한 다른 채소와 함께 섭취할 경우 흡수를 저해할 수 있습니다만  아스코르비나아제는 열과 산성에 약하기 때문에 식초를 첨가하거나 가열 조리를 하면 다른 채소의 비타민 C를 온전히 흡수할 수 있습니다.

6. 계피

계피 (출처 : 블로그 파밍순)

계피는 후추, 정향과 함께 세계 3대 향신료에 속하는 음식입니다.

생달나무의 껍질을 건조하여 만든 식재료로 맛은 맵고 약간의 단맛이 나며 따뜻한 성질을 가지고 있습니다. 보통 가루 상태로 갈아서 향신료로 많이 사용됩니다.

​계피는 내장의 기능을 활성화시켜 소화장애가 있거나 복부가 차서 일어나는 복통, 설사 등에 좋으며 피로 회소에도 좋습니다.
또한, 어혈을 풀어 주면서 혈액순환이 잘 되도록 합니다.

그리고, 여성의 자궁을 따뜻하게 해 주어 생리불순이나 생리통에 효과가 있으며, 몸에 해로운 병균 및 바이러스의 공격 등을 방어하고, 신경통과 관절 질환에도 효과가 있으며 콜레스테롤을 낮추어 주기도 합니다.

특이하게도 계피에 함유된 시나몬 알데히드 성분과 살리실 알데히드 성분을 벌레들이 싫어하여 방충효과도 있다고 합니다.

7. 생강

생강 (출처 : 블로그 파밍순)

생강에는 진저롤과 쇼가올 성분이 있어서 여러 가지 효능을 보입니다.

감기 몸살에 좋고, 소염 및 항염 효능이 있으며, 소화를 돕고, 관절염을 완화하며, 암세포 성장을 억제하기도 하며, 혈당 수치를 낮추고 혈압을 낮추며, 진통 작용과 혈중 콜레스테롤도 저하시키고 뇌 기능에도 도움을 줍니다.

생강의 효능과 구매, 손질 보관법과 섭취 시 주의할 사항 등에 대해서는 제 블로그의 아래글을 참고하십시오.

▶생강의 성분, 효능, 구입/보관 및 활용법과 주의할 점

생강의 성분, 효능, 구입/보관 및 활용법과 주의할 점

8. 마늘

마늘 (출처 : 블로그 그라디움)

마늘에는 알리인과 일리신이란 성분이 있습니다.
이 성분이 건강에 도움을 줍니다.

▣ 마늘 주요 영양성분(100g 당)

개요	백합과 다년생 식물, 원산지는 아시아, 제철은 3월~5월
영양소	칼로리(102kcal), 단백질(7.0g), 지방(0.1g), 탄수화물(27g), 당류(0.5g), 식이섬유(3.3g)
미네랄	칼슘(8mg), 철(0.8mg), 마그네슘(23mg), 인(124mg), 칼륨(357mg), 나트륨(2mg),  아연(0.7mg), 망간(0.3mg), 셀레늄(4.3μg), 요오드(2.23μg)
비타민	비타민B1(0.1mg), 비타민B2(0.3mg), 비타민B3(0.6mg), 비타민B6(0.1mg), 비타민B7(6.5μg), 비타민B9(125μg), 비타민C,(12mg), 비타민E(0.2mg)
기타	알리신, 메틸시스테인, 설펜산, 스콜지닌, 펙틴

마늘에는 알린이라는 유황화합물이 있는데 평소에는 향도 없다가 마늘을 자르거나 빻으면 세포가 파괴되면서 알리나제  효소 작용에 의해 알리신이 된다고 합니다.

마늘의 3단계 진화

알리신이 혈압을 낮춥니다.
알리신이 혈관을 확장시켜 산화질소의 합성을 자극하고 혈압을 높이는 아지오텐시 II의 생성을 억제합니다.

콜레스테롤 수치를 낮추며, 풍부한 항산화 성분이 면역력을 높여주며 세포 손상을 막고 악성 종양 세포에 대응합니다.  마늘은 이처럼 항암효과가 좋습니다.

알리신은 살균작용도 합니다. 위 점막을 자극하여 위액 분비를 촉진하며 중금속 배출을 돕기도 합니다.
황화합물은 중금속으로부터 장기를 보호합니다.

혈액응고를 감소시켜 동맥이 경화되고 좁아지는 죽상 경화증을 예방하는데 도움이 됩니다. 혈전의 발생위험을 감소시켜 심장 마비와 뇌졸중 발생 위험을 낮추어줍니다.

에스트로겐 결핍을 개선하여 여성의 뼈 건강에도 좋다는 연구 결과도 있습니다.

알리신이 비타민B1의 흡수를 최대 20배까지 증가시켜 피로해소와 체내 과산화 지방 생성을 억제하여 노화를 지연시킵니다.

당뇨예방, 노화방지, 간기능 활성화와 전립선 질환 예방에도 효과가 좋습니다.

마늘 껍질 바로 아래에 있는 알리나제라는 효소는 열에 파괴되기 때문에 마늘은 생마늘로 먹을 때가 가장 좋다고 합니다.

9. 유자

유자 (출처 : 대한결핵협회)

유자에는 레몬의 3배, 바나나의 10배, 키위의 3배 이상의 비타민C가 포함되어 있습니다.

체내 젖산 축적을 막아주어 피로 해소에 좋으며 위액과 파로틴 호르몬 분비를 촉진하여 식욕을 높여주고 소화 기능 장애를 완화해 줍니다.

유자에는 쓴 맛을 내는 리모넨이 있어서 비장 세포 증식에 관여하여 면역력 증진에 도움을 주고 항균과 항염증 작용이 탁월해 기침과 피부 염증을 완화해 주고 식중독 예방에도 도움을 줍니다.

리모넨은 유자의 과피에 많이 함유되어 있으므로 유자는 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 껍질에 있을지도 모르는 농약은 제거하고 드셔야 합니다.

유자에는  나린신, 헤스페리딘 성분이 함유되어 있어 당뇨를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 P(헤스페리딘 hesperidin) 성분은 혈관의 저항력을 증가시켜 고혈압, 동맥경화 등을 예방하는데 도움 됩니다.

감귤의 일종인 유자는 비타민A와 C, 무기질 및 구연산이 풍부해 피로 해소와 신경통 완화에 효과가 있습니다.

껍질이 단단하고 울퉁불퉁하며 향과 색이 짙은 것을 고릅니다.

유자는 차가운 성질을 가진 과일이라 평소 몸이 찬 사람이 유자를 많이 섭취하면 설사와 복통을 일으킬 수 있습니다.
또한 위가 약하거나 위장 질환이 있는 분도 권장량 이상을 드시는 것은 주의해야 합니다.

10. 시금치

시금치 (출처 : 네이버지식백과)

추운 날씨를 이기고 자란 겨울 시금치는 향이 강하고 당도가 높습니다. 시금치는 비타민A와 C, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부해 피부 미용에 도움을 주며, 활성산소를 제거해 면역력을 높여줍니다.

비타민B1, B2, 칼슘과 철분 등도 들어 있어 피로 해소와 체력 향상에 효과적이며, 성장기 어린이와 임산부에게도 좋습니다.

시금치의 엽산은 뇌신경세포의 퇴화 및 노화 현상을 예방하여 치매 위험을 감소해 주고 세포와 DNA분열에 관여해 기형아 출생 위험을 낮추어주어 노인, 가임기 여성 및 임산부에게 좋은 채소입니다.

시금치의 칼륨 성분은 나트륨을 몸 밖으로 배출하고 혈관 내에 있는 노폐물과 독소를 제거하여 혈액 순환을 돕습니다.

시금치의 카로티노이드라는 항산화 성분은 수술이 필요한 백내장 위험을 22% 정도 감소시키고, 루테인은 노인성 황반변성을 차단하는데 효과적입니다.

시금치의 뿌리에는 인체에 해로운 요산을 분해하여 배출시키는 구리와 망간이 다량 함유되어 있어서 잎과 같이 드시는 것이 좋습니다.

잎이 풍성하고 윤기가 돌며 시든 잎이 없는 것이 좋습니다.

시금치는 살짝 데쳐야 해로운 수산 성분을 증발시킬 수 있습니다.

◈ 시금치와 같이 섭취하면 좋지 않은 식품

사과에 함유된 에틸렌 성분이 시금치 잎이 누렇게 되게 하므로 같이 보관하면 안 됩니다.

그리고, 시금치에 포함된 수산 성분이 두부의 칼슘을 만나면 수산칼슘염이 만들어져서 배출되지 못하고 결석을 만들 위험이 있습니다. 또 수산칼슘염은 철분과 미네랄의 체내 흡수를 방해하여 시금치와 두부는 같이 드시지 않는 것이 좋습니다.
시금치 된장국에 두부를 넣지 마시기 바랍니다.

칼슘이 풍부한 멸치와 김도 시금치와 같이 드는 것을 피해 주십시오.

◈ 시금치와 같이 섭취하면 좋은 식품

조개에는 철분이 많아 시금치와 같이 드시면 빈혈 예방에 좋습니다.
그리고 참깨 안에는 리진 성분이 있는데 시금치의 수산 성분을 약화시켜 칼슘의 체내흡수를 돕고 신장 결석을 예방할 수 있습니다.

11. 팽이버섯

팽이버섯 (농림수산식품부 농식품소비공감, 2022년 12월 21일)

팽이버섯은 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 좋고, 버섯에 함유된 키토산은 체지방을 분해해 다이어트에 도움을 줍니다. 항산화 효과가 있는 비타민B1, B2, C가 풍부하고 베타글루칸을 다량 함유해 콜레스테롤 감소에도 효과적입니다.

줄기가 너무 가늘지 않고 전체적으로 가지런한 것을 고릅니다.

12. 시래기

시래기 (출처 : 나무위키)

시래기는 무청으로 만듭니다.

무청은 서리를 맞으며 자란 것이 좋습니다. 또한 싱싱하고 깨끗한 무청으로 말려야 좋은 시래기를 만들 수 있으며 줄기와 잎이 너무 질기지 않고 푸른빛을 띠는 것이 좋습니다.

식이섬유가 풍부한 시래기는 체내의 각종 노폐물을 배출하고 변비 예방과 대장암을 예방하는 효과가 있으며 철분이 풍부해 빈혈 예방에 좋고 칼슘이 풍부해 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움을 줍니다

삶은 시래기를 장기 보관할 때는 비닐 팩에 밀봉하여 냉동 보관하는데 이때 물기가 없으면 질겨질 수 있으므로 물기가 조금 남아 있는 상태로 얼립니다.

시래기 영양성분 100g 기준 (출처 : 네이버지식백과)

13. 늙은 호박

늙은 호박 (출처 : 블로그 츄봉스토리)

항산화 성분인 비타민 A와 C가 풍부하여 감기를 예방하고 피로 해소에 도움이 되며 위와 비장을 보호해 줍니다.

미네랄과 베타카로틴이 풍부해서 암을 예방하는 데도 좋습니다.
천연 에스트로겐 성분인 리그난과 오메가 3 지방산의 일종인 리놀레산이 유방암 발병을 막아줍니다.

인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 안정시켜 당뇨 예방과 치료에 도움이 됩니다.

이뇨와 해독 작용도 뛰어나 부기를 완화해 줍니다.

불포화지방의 산화물 축적과 산화된 지질단백질의 혈전 형성을 방지해 심혈관계 질환을 예방하는데 탁월한 역할을 합니다.

호박에 철분, 칼슘, 인, 구리, 비타민 A, C가 다량 함유되어 기력을 회복하고 빈혈을 치료하는데 도움이 됩니다.
그리고, 신진대사가 더 활발하게 일어나도록 해 주고 혈액순환을 촉진하여 수족냉증을 개선하는 데에도 효과가 뛰어납니다.

참고자료

1. 겨울철 활력 충전에 도움 되는 식재료 5가지(농림수산식품부 농식품소비공감, 2022년 12월 21일)
2. 농촌진흥청 블로그 '농다락'
3. 겨울철 몸을 데워주는 식재료들 (블로그  츄봉스토리  2022년 11월 25일,   https://blog.naver.com/s_bluegirl/222937689613)
4. 마늘 효능, 부작용, 권장량, 마늘 제대로 먹는 법! : 그라디움 (gradium.co.kr) 블로그 그라디움
5. 마늘 영양성분과 효능 (비타민 연구소, 마늘 영양성분 및 효능 (vitamin.or.kr))
6. 네이버지식백과
7. 겨울철 건강을 위한 음식 / 겨울 건강 식재료 / 면역력 강화 (블로그 파밍순 2022년 12월 8일)
8. 감귤의 효능(서귀포문화예술포털)
9. 감귤의 효능과 귤젤리 만드는 법 (하이닥, 2017년 12월 5일)
10. [12월 제철 음식] 겨울철 피로 해소와 피부 미용에 도움을 주는 유자의 효능! (대한결핵협회)
11. 시금치도 안 맞는 최악의 궁합이 있다?! (시금치 데치기 및 시금치효능!) (한국농수산식품유통공사)
12. 감기 멈춰! 면역력과 숙면에 좋은 환절기 필수, 가을 제철 대추의 효능 및 보관법(한국농수산식품유통공사)
13. [출처] 늙은 호박 효능 및 호박즙 만들기, 늙은 호박즙 만들기|작성자 달달슈 https://blog.naver.com/wkdehf0118/222672394184