생애 전환기인 40-50대 중년 건강 관리법-중년에 주의해야 할 질병

아직 건강하다고 마음 놓고 있으면 곧 위험해집니다. 내 몸이 급변하는 40-50대가 가장 중요합니다. 인생의 후반기를 건강하게 보내려면 40-50대를 어떻게 보내느냐에 달려 있습니다. 어떻게 건강을 관리해야 건강하게 더 오래 살 수 있을까요?

40~50대의 건강관리가 남은 인생의 후반기 건강을 좌우할 정도로 중요합니다.

I. 들어서며

인간은 누구나 늙습니다.
늙음은 자연의 순리이며 늙으면 병들고 죽는 것, 또한 피할 수는 없습니다.

그러나, 인간은 각자의 노력에 따라 노화의 속도를 늦출 수는 있습니다. 의술이 눈부시게 발전하고 있고 대한민국의 의술이 세계 최고 수준이니 이 또한 복입니다.

대한민국 성인 남성의 1/3은 암으로 사망하고 1/3은 심뇌혈관질환으로 사망합니다. 이 두 질환이 급속하게 증가하는 시기가 바로 40-50대 중년입니다.

암과 심뇌혈관질환에 대해 말하지 않고는 중년의 건강에 대해 얘기할 수 없습니다.

직장 생활의 스트레스로 피웠던 담배, 잦은 회식과 음주, 자극적인 음식, 야근으로 인해 쌓이는 피로, 운동부족 등이 겹쳐 조금씩 우리의 건강을 해치게 되고 나이가 들면 암, 심근경색, 뇌졸중이 되어 우리를 무너뜨리려고 합니다.

이 병들에는 공통적으로 보이는 특징이 있습니다.

①발생하기 전까지 사전 증상이 없다는 것
②발생하고 나서는 치료가 쉽지 않다는 것
③미리 알려진 위험요인들이 있기 때문에 그것만 잘 조절하면 예방도 가능하고 심지어 발병해도 일찍 진단하면 완치가 가능하다는 것

우리 모두는 우리의 건강에 대해 좀 더 신경을 써야 합니다.

특히 중년이라고 불리는 40-50대가 되면 인생에서 가장 많은 일을 바쁘게 해야 할 시기라 "가족과 회사를 위해서"라는 핑계를 대며 자신의 건강을 돌보지 않는 사람들이 많은데 이는 어리석은 행동입니다.

나 자신은 내가 사랑하고 보살펴야 합니다.
자신의 건강을 돌보는 데는 좀 더 이기적이 되실 것을 당부합니다.

혹시 아래 용어나 설명에 대해 아시나요?
모른다면 이제부터라도 관심을 가지십시오.

당화혈색소, 중성지방, 저밀도(LDL) 콜레스테롤과 고밀도(HDL) 콜레스테롤, 항산화, 협심증과 심근경색의 차이, 뇌졸중,  필수 지방산, 탄수화물이 지방으로 변화됨, 복부 지방이 왜 위험한가?......

II. 생명을 위협하는 병

1. 암

우리나라에서 대표적인 암은  위암, 대장암, 간암, 폐암이며  위암, 대장암, 간암, 유방암, 자궁경부암이 2004년부터 국가 5대 암 검진 사업이 시행되고 있습니다.

국가 5대 암에 사망률이 가장 높은 폐암과 발생률이 가장 높은 갑상선암을 추가하여 국가 7대  암 검진 권고안이 만들어졌습니다.

7대 암 검진 권고안은 아래 [IV. 건강 관리를 위해 해야 할 일들 / 1. 정기적인 건강 검진]을 참고하십시오.

구분	검사	주의할 점	비고
위암	-40대가 되면 최소 2년마다 위내시경 -위암 가족력 있거나 위축성 위염/장상피화생 진단 받았으면 매년 위내시경	-금연, 절주, 싱겁게 먹기 -감미료, 방부제, 향료, 색소 등에 포함된 질산염이 위험 -탄 음식 섭취 금지	-헬리코박터균 제균 -신선한 채소, 과일 섭취 -만성위축성 위염이 위암으로 발전하는데 약 15년 소요
대장암	-45세부터 5년 간격으로 대장내시경 받으면 대장암 발생 막을 수 있음. -프렙이라고 하는 장청소액을 마시고 장을 비운 후에 검사	-동물성 지방 또는 포화지방 섭취 -육류를 굽거나, 튀기거나 바베큐할 때 위험 증가	활동량을 늘여 대변의 장내통과시간을 줄여야 함.
간암	-만성B형 또는 C형 간염 앓는 분은 최소 6개월 간격으로 간초음파와 혈액 검사 (혈중 알라피토단백질 측정)	-금주, 금연, -B형 간염백신 접종 -C형 간염 : 문신, 주사기 공동사용 금지 -건전한 성생활 -칫솔, 면도기, 손톱깍기 공동사용 금지 -씹은 음식 다른 사람에게 주지 않아야 함.	-C형 간염 완치 가능 -신생아 때 B형 간염 백신 접종 중요
폐암	30년 이상 흡연자라면 50세부터 저선량흉부 CT	-금연, 간접 흡연 조심 -석면 조심 -방사선	가족력 있으면 2-3배 더 위험
유방암	-X선 촬영, 초음파 검사 병행 -유방암 가족력 있다면 만25세 이후부터 매년 검사 권장, 이상 발견시 MRI 같은 정밀 검사  시행 -영상 검사로 암 병변이 발견되면 병변 세포나 조직 일부 채취하여 조직 검사	-여러 가지 복합적 요인이 작용해 발병 -수술, 방사선치료, 항압요법, 호르몬 치료 부작용 있음 -비만이 중요 위험인자임 -음주, 지방 섭취, 경구피임약도 발병 원인	-금연, 금주, 체중조절, 혈당조절 필요 -여성 호르몬 장기 복용도 위험해 5년 이내 투약 권유 -재발률이 20%정도 되어 위험하므로 치료후 추적 검사 필수 -운동하면 발생위험을 30% 낮춤
자궁경부암	-자궁질경부 진찰, 조직생검, 원추생검, 경관내 소파술 등으로 암세로존재여부와 침범 정도 확인 -복부와 골반 MRI 검사 또는 PET	-17세 이전의 이른 성관계, 여러 남성과 성관계를 한 여성에서 발병률 높음 -초기에 무증상이므로 정기 검진 필요 -성관계후 출혈, 악취분비물, 배뇨곤란, 아랫배와 다리 통증	-인유두종 바이러스(HPV : Human Papilloma Virus),인간 면역 결핍 바이러스, 헤르페스 바이러스가 원인으로 거론됨 -흡연도 발병 원인으로 작용

◈ 위암에 대해서는 제 블로그의 아래글을 참고하십시오.

위암의 정의, 원인, 증상, 진단, 치료법과 예방법

2. 심뇌혈관질환

2.1 심뇌혈관질환이란?

심뇌혈관질환이란 허혈성 심장질환(심근경색증, 협심증) 등의 심장질환과 뇌졸중(뇌내출혈, 뇌경색) 등의 뇌혈관질환, 그리고 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증), 동맥경화증 등의 선행질환을 총칭하여 부르는 말입니다.

◎대표 질환: 협심증, 심근경색, 뇌출혈, 뇌경색

협심증에 대해서는 아래 제 블로그의 글을 참고하십시오.

▶협심증 위험성, 종류, 전조증상, 예방, 진단과 치료법

협심증 위험성, 종류, 전조증상, 예방, 진단과 치료법

심뇌혈관질환 예방과 관리를 위한 9대 생활 수칙 (출처 : 서울삼성병원)

질병관리본부는 8개 심뇌혈관질환 관련 학회와 함께  <심뇌혈관질환 예방과 관리를 위한 9대 생활 수칙>을 개발하여 발표했습니다.

'튼튼한 심장, 깨끗한 혈관, 행복한 뇌'를 위하여 아래의 9대 생활 수칙을 실천하세요.

①담배는 반드시 끊습니다.

②술은 하루에 한두 잔 이하로 줄입니다.

③음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선을 충분히 섭취합니다.

④가능한 한 매일 30분 이상 적절한 운동을 합니다.
한 번에 30분일 필요는 없으니 아침, 점심, 저녁 10분씩 3번이어도 좋습니다. 강도는 숨이 약간 차고 심장이 다소 빨리 뛰는 중등도면 됩니다. 종류는 유산소 운동입니다. 빨리 걷기, 자전거, 수영, 에어로빅 등이 이에 해당합니다.

⑤적정 체중과 허리둘레를 유지합니다. 
허리둘레는 90cm 혹은 35-6인치 미만

⑥스트레스를 줄이고, 즐거운 마음으로 생활합니다.

⑦정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 측정합니다.
○혈압은 가능하면 130/80mmHg 미만 최소 140/90mmHg 안되기
○공복혈당은 가능하면 100 mg/dL 미만 최소 126 안되기
○LDL-콜레스테롤은 130mg/dL 미만 최소 160이 안되도록 관리

⑧고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)을 꾸준히 치료합니다.

⑨뇌졸중, 심근경색증의 응급 증상을 숙지하고 발생 즉시 병원에 갑니다.

2.2 40-50대 주요 사망원인 

50대가 되면 남녀 모두 간암·식도암·위암·폐암 등 각종 암의 위험도가 높아집니다.
폐암 위험도는 40대에 비해 4배, 식도암은 5.5배가량 높습니다.

40대 대비 50대 암 위험도 (출처 : 통계청)

50대 여성의 경우, 대장암과 자궁암 위험도가 40대에 비해 2배 이상 높습니다.
뇌혈관 질환도 40대부터 조심해야 합니다. 

40~50대 주요 사망원인 (출처 : 통계청, 2020년 사망 원인 통계)

통계에 따르면, 인구 10만명당 뇌혈관 질환으로 사망한 사람의 수는 40대가 7.5명인데 비해 50대는 17.7명으로 2배 이상 많습니다.

평소 흡연과 음주, 체중과 혈압 관리 등에 소홀히 했던 사람이라면 40대 때부터 습관을 고쳐야 합니다.

위의 표에서 보시듯이 심근경색을 포함한 심장질환도 50대부터 급증합니다.
이로 인한 사망확률이 40대에 비해 2배 이상 높아지기 때문에 뇌혈관질환과 마찬가지로 40대부터 관리해야 합니다. 

III. 나를 괴롭히는 병

1. 입 관련 병

턱, 혀, 치아 등 입과 관련된 질병에 주의해야 합니다. (그림출처 : 블로그 바자르)

인간도 동물이므로 잘 먹어야 합니다.  잘 먹으려면 턱, 혀, 치아 등이 건강해야 합니다.

잘 관리하지 않으면 치주 질환이 생깁니다.
잇몸에서 피가 나거나 입이 건조하고 목이 막힌다면 바로 관리를 시작해야 합니다.

관리방법에는 3가지가 있습니다.

①오래 바르게 씹기

'씹는다’는 것은 어떤 의미로 근육 트레이닝과 같습니다.
씹을 때 턱 근육은 물론 구륜근, 항중력근 등을 단련시킵니다.
씹는 동작은 앞니, 어금니 양쪽을 사용하는 것이 기본입니다. 부드러운 음식만 찾지 말고 식재료를 크게 썰어서 이로 자르는 훈련을 하는 것도 중요합니다.

②코호흡 습관화

입호흡은 치주병, 목과 기도의 염증, 수면무호흡증후군 등 건강에 악영향을 줍니다.
비염이나 부비동염으로 코호흡이 어렵다면 물을 자주 마셔 치아와 구강 조직을 촉촉하게 유지합니다.

③치아와 잇몸 관리

매일 스스로 이의 상태를 체크하고 치과에서 정기적인 검진을 받습니다.
이의 맞물림이 나쁘면 치주병이 악화되거나 얼굴 틀어짐이 생길 수 있으니 이 경우에도 전문의의 상담을 받아야 합니다.
가기 싫은 치과와 친해져야 합니다.

2. 혈관과 콜레스테롤

건강한 혈관이 건강한 몸을 만듭니다. (그림출처 : 블로그 바자르)

혈관 건강은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

우리 몸 구석구석까지 영양분과 산소를 공급하는 고속도로 같은 역할을 합니다.
잘못된 식습관, 유전적 요인 등으로 인해서 혈관의 혈행이 원활하지 못하게 되면 병이 생깁니다.
혈관의 흐름을 방해하는 대표적인 질병이 동맥경화인데 혈관 안에 흐름을 방해하는 장애물이 생기는 것입니다.

40대부터 혈관을 잘 관리해야만 생명을 위협하는 병에 걸리지 않습니다.

혈당과 중성지방, 콜레스테롤을 잘 관리하지 않으면 동맥경화증이 오게 되고 동맥경화증은 협심증, 심근경색, 뇌졸중을 불러와서 위험해집니다.

동맥경화증에 대해서는 제 블로그의 아래글을 참고하십시오.

▶동맥경화증의 원인과 예방법

동맥경화증의 원인과 예방법

LDL콜레스테롤과 HDL콜레스테롤이 적절하게 작용을 하도록 잘 맞추어야 하며 혈중 당 수치도 잘 관리를 해야 합니다.
올바른 식사로 건강을 챙겨야 하며 유전적 요인 등으로 혈당과 콜레스테롤 관리가 어렵다면 진료 후 약물로라도 관리를 해야 합니다.

오메가 3 지방산과 6 지방산을 균형 있게 섭취해야 합니다.
지방과 지방산에 대해서는 제 블로그의 아래글을 참고하십시오.

▶지방과 지방산의 종류, 기능, 그리고 필수 지방산 섭취하는 방법과 주의할 점

지방과 지방산의 종류, 기능, 그리고 필수 지방산 섭취하는 방법과 주의할 점

혈관을 건강하게 하기 위해서는 우리를 죽일 수 있는 병인, 암과 심뇌혈관질환을 예방하는 것과 같은 행동과 습관이 필요합니다.

아래 IV. 건강 관리를 위해 해야 할 일들을 참고하십시오.

3. 호르몬과 갱년기

특히 여성의 경우 50세를 전후로 ‘폐경’이라는 격렬한 변화가 찾아옵니다. 이른바 갱년기 증상들이라고 말하는 안면 홍조, 어지럼증, 두통, 짜증 등의 증상을 겪습니다.

우선, 스스로 치료하는 셀프케어를 하십시오.
세끼 식사를 균형 있게 해야 하고, 에스트로겐과 비슷한 성분을 만들 수 있게 하는 콩류를 먹으십시오.
낫토도 좋다고 합니다.
요가, 걷기 등과 같은 간단한 운동으로 골반저근을 향상하고 혈류량을 증가하십시오.
그리고, 잠을 잘 잘 수 있어야 합니다.

수면 장애에 대해서는 제 블로그의 아래글을 참고하십시오.

▶수면 장애 (불면증 등) 원인, 종류, 증상, 검사법과 극복하는 법

수면 장애 (불면증 등) 원인, 종류, 증상, 검사법과 극복하는 법

갱년기니까 어쩔 수 없다고 참지 말고 치료 방법을 찾으십시오.

의사와 협의해서 여성호르몬 보충 치료인 ‘HRT’를 고려해보는 것도 좋습니다.
안면홍조나 우울, 의욕저하, 불면증 등의 개선 효과가 높습니다.

IV. 건강 관리를 위해 해야 할 일들

1. 정기적인 건강 검진

건강관리를 해야 한다는 것은 잘 알고 있지만 한창 일할 나이인 40-50대에 건강 관리를 하기가 그리 쉽지는 않습니다.

잦은 야근과 회식, 부족한 운동, 스트레스, 잘못된 식습관 등으로 인해 나도 모르게 건강이 조금씩 나빠지지만 특별한 증상이 없기 때문에 별일 없겠지라고 생각하며 살아가게 됩니다.

그러나, 그렇게 산 결과는 나이가 들면 반드시 나타납니다.
그래서, 최소한 정기적인 건강 검진을 해서 위험요소라도 체크해야 합니다.

건강검진을 하는 것이 두려워지기도 하지만 정기적인 건강검진을 해야 병을 조기에 발견하거나 발병 요인을 발견하여 예방하고 치료할 수 있습니다.

○일반검사
신장, 체중, 시력, 소변, 대변, 심전도, 엑스레이 검사 등을 받습니다.

○혈액검사 
고지혈증, 혈당, 간수치, 신장 질환 등을 확인할 수 있습니다. 그리고 1차 검진 결과 당뇨, 고혈압 의심 대상자는 2차 검진을 추가로 받으셔야 합니다.

○7대 암 검진 권고안

7대 암 검진 권고안 (출처 : 국가건강정보포털)

2. 단골 의사

나의 건강에 대해 같이 협의하고 도와줄 수 있는 단골의사를 만들고 그와 자신의 건강에 대해 자주 협의하려 가는 걸 즐거워한다면 건강관리가 한결 쉬워질 것입니다.

3. 바른 식생활

하루 3끼 중에서 야근이 없다면 아침과 저녁은 집에서 먹을 수 있으니 이 두 끼 때 제대로 된 식사를 하시기 바랍니다.
저녁은 가급적 적고 가볍게 6시 전에 드시는 것이 좋습니다.

아침을 굶지 말고 반드시 드셔야 하며 균형 있는 식사를 해야 합니다.

단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 고루 포함된 식사를 해야 합니다.
좋은 식단이 어떤 것인지는 하루가 멀다 하고 기사가 나오고 있으니 잘 아실 것입니다.
신선한 야채와 과일, 오메가 3와 6가 포함된 음식, 적절한 단백질 등을 드셔야 합니다.

최소한 하루 1끼는 모든 영양소가 포함된 백반을 먹는 것이 좋습니다.
튀긴 치킨, 패스트푸드, 라면, 햄 등과 같은 가공식품 등과 같은 음식은 드시지 않는 것이 좋습니다.

단백질, 탄수화물, 지방과 지방산, 비타민, 미네랄에 대해서는 제 블로그의 아래 글들을 참고하십시오.

▶단백질(아미노산)의 기능, 권장 섭취량, 단백질 고함량 식품은?

▶탄수화물 기능, 종류, 부족 증상과 중독 및 과잉 증상, 그리고 현명한 탄수화물 섭취법

▶지방과 지방산의 종류, 기능, 그리고 필수 지방산 섭취하는 방법과 주의할 점

▶비타민 종류, 기능, 과잉과 결핍 증상, 그리고 대표 음식

▶무기질(미네랄)의 종류, 기능, 부족이나 과잉 시 증상, 그리고 올바른 섭취법

▶비타민D 효능, 부족이나 과다 시 위험, 비타민D 많은 식품과 보충 방법

4. 꾸준한 운동

직장생활 때문에 운동하기가 힘들지만, 아침저녁 출퇴근할 때와 점심시간에 엘리베이터를 타지 말고 계단으로 오르내리거나 점심 후 주변 걷기, 직장 도착 2 정거장 전에 내려서 걷기,  등 마음만 먹으면 직장생활을 하면서도 운동을 할 수 있습니다.

아침저녁, 잠 자기 전이나 깨어나서 발굽혀 펴기나 플랭크, 스쾃 등도 언제든지 할 수 있습니다.

최소한 이런 운동을 하면서 주말에는 집에서 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

꾸준한 운동이 건강을 지켜줍니다. (출처 : 코메디닷컴, 2022년 2월 17일)

5. 금연

흡연자는 비흡연자보다 심혈관계질환에 걸릴 위험이 60~70% 더 높습니다.

흡연을 하면 혈류량이 줄어들어 심장근육에 혈액이 부족해지기 때문입니다. 또한 피를 굳게 만드는 혈소판 응집력을 높여 혈관 벽에 혈소판이 쉽게 달라붙게 합니다.

6. 절주

술은 고지혈증의 원인이 되며 간 질환을 일으키고 중성지방 수치를 높여 혈관을 좁힙니다.

7. 피로 해소

과로를 하지 않았는데도 피로하거나 쉬었는데도 피로가 풀리지 않으면 질병 때문인지 검사를 해야 합니다.

혈액검사를 통해 갑상선기능이상, 빈혈, 당뇨병, 간기능 장애, 신장기능 장애 유무를 살펴보고, 수면무호흡증 여부를 염두에 두고 평소 코를 심하게 골고, 자다가 10초 이상 숨을 멈추다 ‘푸우’하고 쉬는 경우가 자주 있는지 물어보게 되며 필요하면 수면다원검사를 하게 됩니다. 

우울증이 만성 피로의 원인인 경우도 많다는 것을 염두에 두어야 합니다.

관련 의학적 원인이 전혀 없으면서 만성적으로 피로한 경우는 결국 오랜 시간 심리적(스트레스) 물리적(과로) 자극을 받아오면서 살아왔고, 이를 이겨내는 능력(정신적/육체적 체력)이 한계에 달해 이들 간의 균형이 무너지면서 오는 증상으로 이해해야 합니다.

이를 이겨내기 위해서는 본인이 일의 양이나 강도를 조절하고, 하나를 해도 즐기면서 일하고, 규칙적인 유산소 운동을 하며 내가 즐겁게 할 수 있는 취미활동을 하는 것이 좋습니다.

즉, 자기를 좀 아껴주고 챙겨주는 습관을 가져야합니다.

 

참고자료

1. 서울대학교 의과대학 건강정보
2. 40대에 꼭 필요한 건강 체크리스트 (바자르  https://harpersbazaar.co.kr/article/43848)
3. 서울삼성병원 암교육센터자료
4. 40대는 ‘건강채무’ 쌓이는 시기 (더스쿠프, 2022년 6월 16일)
5. 서울아산병원 건강정보