한 발 서기로 건강 체크하고 운동 능력과 인지 능력 키우기

한 발 서기로 나와 부모님의 건강을 체크하는 법을 알아보고 부모님께서 집안에서의 낙상과 미끄럼 사고를 당하지 않도록 방지하는 법도 살펴봅니다.

한 발 서기로 건강을 체크합니다. (출처 : 브레인 미디어 2022년 8월 4일)

1. 소뇌 (Cerebellum)의 역할

소뇌 (출처 : 서울아산병원 인체정보)

뇌간 뒤에 있는 소뇌는 야구공만 한 크기 (뇌 전체 면적의 10% 정도)이지만 뇌신경세포의 절반이 소뇌에 밀집되어 있습니다.

감각 인지의 통합과 근육의 조정과 제어에 중요한 역할을 담당하며 그 이외에도 주의, 언어와 같은 인지 기능과 두려움 조절, 쾌락 반응 등에 관련되어 있는 것으로 알려져 있습니다.
정밀한 운동기능을 수행하거나 협응하여 수행합니다. (출처 : 위키백과)

소뇌의 균형감각은 50대 중반부터 감소합니다. 균형감각이 떨어지면 낙상의 위험이 증가하므로 소뇌의 기능을 점검해야 합니다.

2. 낙상 사고 장소는 집

일본에서 65세 이상 고령자 사고 669건을 분석했더니 77.1%가 집에서 발생했습니다. 주로 높은 곳에서 굴러 떨어지거나 미끄러지거나 넘어져서 다치는 경우가 많았습니다.

일본 65세 이상 고령자의 사고발생장소 (출처 : 조선일보 2022년 11월 22일)

우리나라에서도 한국소비자원이 2022년 8월 30일 발표한 자료에 따르면 65세 이상 고령자 안전사고는 집안에서 발생하는 낙상 사고가 63%로 가장 많았습니다. 낙상사고의 74%는 집에서 발생했고 주로 화장실이나 욕실 바닥에서 미끄러지거나 침대에서 떨어지는 사례가 많았습니다. (출처 : 조선일보 2022년 11월 22일)

우리나라 낙상사고의 74%가 주택에서 발생 (출처 : 한국소비자원 2022년 8월 30일)

3. 균형감각과 사망 위험성 사이의 연관성 연구

(주요 출처 : 10초간 한 발 서기로 사망률을 예측한다? / 브레인미디어,   2022년 8월 4일)

3.1 눈 뜨고 한 발로 서기

브라질의 한 의학센터 연구팀이 균형감각과 관련된 흥미로운 연구(Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals)를 발표했습니다.

연구팀은 2008년부터 2020년에 걸쳐 51세~75세 남녀 1,702명을 대상으로 10초간 한 발 서기(10-s OLS) 감각을 테스트하고, 한 발 서기 능력이 인구통계학, 인체 측정학, 임상 데이터 등을 넘어 사망률을 예측하는 정보가 될 수 있는지 평가하는 실험을 진행했습니다.

양팔을 허리에 붙이고 정면을 응시한 채 어느 쪽 발이든 세 차례 중 한 번이라도 한 발로 10초 이상 균형을 유지하면 성공, 세 차례 모두 균형을 유지 못하면 실패로 판단했습니다.

연령	실패율(%)	7년 뒤 사망률
50대 초반	5	참가자의 7.2%가 사망 -성공한 사람 :   4.6% -실패한 사람 : 17.5%
50대 후반	8
60대 초반	18
60대 후반	37
70대	54
전체 참가자	20.4

10초간 한 발 서기에 실패한 사람들의 사망률이 더 높다는 결과입니다. 특히 실패한 사람들은 연령, 성별, 기저질환 등과 무관하게 10년 안에 사망할 위험성이 84% 높은 것으로 분석되었습니다.

이 연구결과는 2022년 6월 22일 영국 스포츠의학저널(BMJ of Sports Medicine)에 게재되었습니다.

글래스고 대학 심혈관과학연구소 나비이드 사타 신진대사 의학 교수는 CNN에 "차에서 내릴 때나 계단을 오르내릴 때 등 일상생활에서 한 발로 서야 할 때가 있는데, 이럴 때 한 발로 서지 못하거나 하기가 두렵다면 신체 건강이 훼손됐을 수 있다"며 "한쪽 다리로 서려면 뇌 인지 기능, 근육 협응력, 원활한 혈액 순환 등이 필요하다. 체계적이진 않더라도 이 연구를 통해 사망 위험을 가늠할 수 있다"라고 주장했습니다.

CNN은 이 연구가 '균형 잡기 능력'과 '사망률' 사이의 인과관계를 분석한 것은 아니라고 밝혔습니다.

3.2 눈 감고 한 발로 서기

눈을 감고 한 발로 서는 것은 더 어렵습니다. 감각의 95%를 관장하는 시각계를 차단하여 5%에 해당하는 체성감각과 전정기관을 평가할 수 있습니다.
눈감고 한 발 서기 동작은 균형을 잡기 위해 고도의 집중력을 요합니다. 이 동작을 계속 훈련하면 소뇌가 평소보다 더 많이 사용되어 운동능력과 인지능력이 전반적으로 강화됩니다. 

눈을 감고 주발을 45도 정도 구부려 15cm 정도 들고 서며 손은 허리에 댑니다. 양 발을 번갈아 가며 시행합니다.

유지하는 시간이 30초 이상이면 신체나이 20대, 25초는 30대, 20초는 40대, 15초는 50대, 10초 이하는 60대 이상으로 판정합니다. 

4. 낙상 사고나 미끄럼 사고 방지하는 법

4.1 기초 체력 운동

○꾸준한 근력, 걷기, 뛰기 등의 운동을 통해 기초 체력을 키웁니다.

○한 발 서기 운동으로 운동능력과 인지능력을 향상합니다.
한 발 서기 운동을 하면 다음과 같은 효과가 있습니다.
① 뇌 기능강화에 효과적입니다.
한쪽 다리로 서기 위해서 뇌, 눈, 귀, 관절, 근육을 연결하는 신경에 새로운 연결이 이루어집니다. 관절을 근육에 연결하는 센서는 계속해서 뇌에 신호를 보내 수직상태를 유지합니다. 이로 인해 뇌기능이 활성화됩니다.
②하체 근육이 강화되고 균형 감각도 향상됩니다.
③척추와 자세 교정에 매우 좋습니다.  척추를 지탱하는 근육과 인대를 강화합니다.
④혈액순환에 도움이 됩니다.

4.2. 집안에서의 사고 방지

○밤에 화장실에 자주 간다면 가고 오는 길이 밝도록 조치합니다.
○화장실에서 미끄러지지 않도록 바닥에 물기를 없앱니다. 그래도 염려가 된다면 화장실 타일 바닥 위에 깔판을 깔고 그 위에 쿠션이 있는 재질을 깔아서 충격을 줄여줍니다.
○침대에서 자주 떨어진다면 침대를 없애고 요를 깔고 잡니다. 그래도 침대를 써야 한다면 침대에 안전 손잡이를 설치합니다.
○변기 근처에도 안전 손잡이를 설치합니다.

4.3 실외에서의 사고 방지

○낙상사고의 위험이 높은 자전거를 타지 않습니다. 꼭 타야 할 때는 안전모, 보호대를 착용합니다. 그리고 끈 없는 신발과 통이 넓지 않은 바지를 입습니다.
○에스컬레이터를 탈 때는 손잡이를 꼭 잡고 걷거나 뛰지 않습니다.

4.4 할머니는 특히 더 주의

○여성의 사고가 남성보다 2배나 높습니다. 할머니들은 더 주의를 하셔야 합니다.