올바른 걷기를 위한 가이드라인

걷기가 좋은 것은 다 알고 있지만 어떻게 걷은 것이 좋은지에 대해서 잘 모릅니다. 왜 걷기를 해야 하며 어떻게 걸어야 하는지에 대해 알아봅니다.

걷기를 잘 하면 질병을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 건강해집니다.

1. 왜 걷기를 해야 할까요?

걷기를 하면 아래와 같은 10가지 효과를 볼 수 있습니다.
만성질환을 예방할 수 있으며 자신의 건강을 증진할 수 있습니다.

1.1 모든 사망위험 감소
1.2 심장병 및 뇌졸중 위험 감소
1.3 고혈압 위험 감소
1.4 제2형 당뇨병 위험 감소
1.5 비만/골다공증/근감소증 위험 감소
1.6 우울증 위험 감소
1.7 치매 위험 감소
1.8 인지기능 향상
1.9 수면의 질 향상
1.10 8가지 암 위험 감소
유방암/대장암/방광암/자궁내막암/식도암/신장암/폐암/위암

걷기를 하면 얻게 되는 10가지 효과

2. 얼마나 걸어야 할까요?

2.1 일주일에 최소 150분 빠르게 걷기 (걸으면서 대화 가능하나 노래는 불가능할 정도) 또는
2.2 일주일에 최소 75분 매우 빠르게 걷기 (걸으면서 대화 불가능)를 권장합니다.
*빠르게 걷기 2분=매우 빠르게 걷기 1분

1주일에 최소한으로 해야 하는 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기 시간

2.3 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기의 자각 강도 비교

빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기의 강도 비교

3. 올바른 걷기 자세

올바른 걷기 자세

4. 일상생활 속에서 걷기 실천하는 요령

4.1 버스나 지하철을 이용하는 직장인은 출퇴근할 때 한 두 정거장 정도 먼저 내려서 걷습니다.
4.2 지하철역, 직장 건물, 아파트 등에서도 엘리베이터보다는 계단을 이용합니다.
4.3 장을 보러 갈 때도 30분 정도는 걷습니다.
4.4 걷기 동호회에 가입하여 함께 걷습니다.
4.5 주 1-2회 산책로를 걷거나 가까운 산에 오릅니다.

일상생활 속에서 걷기를 실천할 수 있는 방법

5. 나에게 맞는 일상생활 속의 걷기 유형은?

일상생활 속에서 나의 체력과 건강상태에 맞게 한 번에 길게 걸을 수도 있고 끊어서 여러 번 걸을 수도 있습니다.

나에게 맞는 일상 생활에서의 걷기 유형은?

6. 걷기 유의사항

6.1 코로나 예방을 위해 밀집된 장소는 피하며 사람 간 거리(2m)를 유지하고 마스크를 착용
마스크 착용 때문에 호홉이 곤란하면 사람이 없는 곳에서 마스크를 벗고 휴식을 취한다.
6.2 걷기 전후에는 준비운동과 정리운동을 한다.
6.3 물을 조금씩 자주 마셔 수분을 보충한다.
6.4 미세먼지 농도가 높을 때는 실내에서 걷는다
6.5 실외에서는 자외선차단제를 바른다.
6.6 신발은 걷기에 편한 운동화 또는 워킹화를 신는다.
6.7 현기증, 두통, 가슴통증, 호흡곤란, 안면 창백이 나타날 때는 걷기를 중단한다.
고통이 심할 때는 병원을 찾아 진찰한다.
예를 들면, 걸을 때 숨이 차고 가슴에 통증이 있으며 호흡이 곤란하면 협심증으로 진단되기도 합니다.
6.8 다리에 힘이 빠지면 걷기를 중단한다.

걸을 때 유의할 사항